לוקאסט פוז

עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.

• התארגנו למצב מוצא לתרגיל תנוחת הארבה עם יציבה נייטרלית.
• עברו בצורה מבוקרת למצב העבודה ומצאו תחושה עדינה ומבוקרת.
• נשמו ביציבות ושמרו על יישור לאורך כל התנועה.
• חזרו למצב המוצא בשליטה לפני החזרה או הצד הבא.
• חזרו על הזמן או החזרות שנקבעו בלי קפיצות.

הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.

• שאפו לתחושת מתיחה עדינה; תנו לנשימה לעזור להירגע לתוך התנוחה.
• שמרו על מפרקים «רכים» (אל תנעלו מרפקים/ברכיים) ועל יישור נוח.
• נועו בשליטה בתנוחת תנוחת הארבה ושמרו על נשימה יציבה.

דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.

• כפיית טווח התנועה עד כאב.
• עצירת נשימה בקצה הטווח.
• קריסת היציבה או פיצוי במפרקים אחרים.
• קפיצות מהירות במקום תנועה מבוקרת.

שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.

• אם יש לכם היסטוריה של פציעת עמוד שדרה/צוואר, בעיות בדיסק או ניתוח לאחרונה, התייעצו עם איש מקצוע לפני הגדלת הטווח או העצימות.
• עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
• הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
• נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.