Vysoká kolena
Pochoduj nebo klušej na místě, zvedej každé koleno do výšky kyčelních kloubů a dotýkej se země lehce a rychle.
Přehled
Zvedání kolen je kardio rozcvička pro začátečníky v aplikaci Flexor. Pochoduješ nebo klušeš na místě, zvedáš každé koleno do výšky kyčle a koordinovaně u toho švihem pracuješ pažemi.
Na co Zvedání kolen cílí
Kyčelní ohybače zvedají kolena, lýtka a chodidla zvládají rychlé kontakty se zemí a paže pomáhají udávat rytmus.
Proč zařadit Zvedání kolen do sestavy
Zvýší srdeční tep a před sportem či tréninkem nacvičí mechaniku běhu.
- Dopadej měkce a drž se vzpřímeně – při citlivých kloubech omez náraz.
- Při návratu po zranění zvol místo klusu pomalejší pochod.
Pro koho je
Pro každého, kdo potřebuje rychlý kardio nástup před aktivitou.
Kdy to dělat
Zařaď to na začátek rozcvičky – zhruba 15 sekund v jednom intervalu, pak se vychoď.
Zvedání kolen je dynamický rozcvičovací cvik, který zvyšuje srdeční tep. Zvedej kolena do výšky kyčelních kloubů, švihej protilehlou paží, dopadej měkce na přední část chodidel a drž trup vzpřímeně.
Pokyn k přípravě
Stůj vzpřímeně a začni energicky kráčet nebo běžet, zvedej kolena k výšce boků. Pumpuj opačnou ruku vpřed s každým zvednutím kolena, abys udržel rytmus.
Poznámky k provedení
Vysoká kolena se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Vysoká kolena.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik vysoký kolena v neutrálním držení — kyčel.
- S každým zvednutím kolene švihni dopředu protilehlou paží, pro udržení rytmu.
- Dopadej lehce pod tělo a drž trup vzpřímeně, ať se nenakláníš dozadu.
- Udržuj kadenci zvedání kolen po dobu intervalu, pak se vychoď pro zotavení.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze vysoký kolena a drž rovnoměrný dech.
- Drž hruď vzpřímeně – nenaklánej se dozadu.
- S každým zvednutím kolene švihni protilehlou paží, pro udržení rytmu.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Hlasité plácání chodidel o podlahu místo tichého došlapu.
- Záklon trupu, aby se kolena zvedla výš.
- Zadržování dechu během intervalu.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Při akutní bolesti kloubů nebo návratu po zranění vyhni se verzím s vysokým nárazem nebo je uprav – zvol pochod s nižším nárazem.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Dynamický předklon v širokém stoji
Předkláněj se ze širokého stoje a opakovaně se vracej nahoru pro zahřátí zadní strany stehen a boků.
-
Koleno ke zdi
Poklekni čelem ke zdi a posouvej přední koleno dopředu přes prsty, zatímco pata zůstává dole, pro test a zlepšení dorzální flexi kotníku.
-
Kroužení koleny
Postav se s lehce pokrčenými koleny a opisuj oběma koleny malé kruhy. Prohřeješ tak kloub před chůzí, během nebo dřepy.
-
Kroužení kyčelními klouby v kleku
Ve vzporu klečmo zvedni jedno koleno do strany a krouž stehnem z kyčelního kloubu, a otevři rotaci, bez vykrucování spodních zad.
-
Nohy nahoru po zdi
Lehni si na záda a obě nohy opři svisle o zeď. Je to klidná odpočinková poloha s nízkou námahou pro kyčelní klouby a nohy.
-
Protažení předního stehna
Protažení předního stehna vsedě, které přitahuje patu k hýždi a otevírá přední stranu stehna.
-
Protažení předního stehna vleže
Protažení čtyřhlavého svalu vleže na boku, které přitahuje horní patu k hýždi a otevírá přední stranu stehna.
-
Kontrolované kopání paty do hýždí
Pochoduj na místě a přitahuj každou patu ke hýždi v pomalém, kontrolovaném tempu.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Vysoká kolena?
Vysoká kolena je pohyb (Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby, Kolena a Lýtka. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Vysoká kolena zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Vysoká kolena patří: Bedrokyčlostehenní sval (ohýbače kyčelního kloubu), Přímý sval stehenní a Lýtkový sval (gastrocnemius). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Vysoká kolena vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Vysoká kolena uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Vysoká kolena?
V aplikaci Flexor trvá Vysoká kolena jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Vysoká kolena?
Vysoká kolena má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Vysoká kolena nějaké vybavení?
Ne. Vysoká kolena je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Vysoká kolena?
Vysoká kolena se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Rozcvička: příprava na běh a Rozcvička: rychlost na kurtu. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
