10-минутная программа растяжки после тренировки для восстановления всего тела

Заминка — это мягкий способ перейти от усилий к отдыху. Эта десятиминутная программа с легкой интенсивностью растягивает основные группы мышц, которые вы, вероятно, работали. Перед выполнением упражнения, заметка об ожиданиях: растяжка после тренировки не устранит отсроченную болезненность мышц, не гарантирует более быстрое выздоровление, не удалит «молочную кислоту» и не предотвратит все травмы. Что он может предложить, так это спокойное, комфортное завершение тренировки и некоторую работу по увеличению дальности с течением времени.

Кому это подходит

Любой, кто заканчивает общую тренировку и хочет расслабленной заминки. Делайте это, пока вам еще немного тепло, и делайте каждую растяжку комфортной.

Десятиминутная заминка

1. Наклон вперед - 60 секунд. Наклонитесь вперед с мягкими коленями, чтобы расслабить спину и подколенные сухожилия.
2. Растяжка икры в наклоне - 80 секунд, обе стороны. Опустите каждую пятку вниз, чтобы удлинить икры.
3. Растяжка задней поверхности бедра сидя - 80 секунд, обе стороны. Аккуратно потянитесь к одной ноге, сохраняя спину длинной.
4. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена - 80 секунд, обе стороны. Направьте бедра вперед, чтобы открыть переднюю часть бедра.
5. «Четверка» лежа - 80 секунд, обе стороны. Подтяните ноги к себе для ягодиц.
6. Поза ребенка - 60 секунд. Удлините спину и бедра и замедлите дыхание.
7. Руки кактусом - 60 секунд. Откройте переднюю часть плеч после работы с верхней частью тела.

Сроки и удержания

Удерживайте каждую растяжку примерно 20–40 секунд и медленно дышите. Не нужно гнаться за глубиной; устойчивой, комфортной растяжки достаточно для заминки.

Более простые варианты

• Используйте ремень или полотенце, чтобы дотянуться до стопы в области подколенного сухожилия.
• Подушечка колена для растяжки сгибателей бедра.
• Если вам неудобно стоять на коленях, поменяйте позу ребенка на наклон вперед сидя.

Распространенные ошибки

• Подпрыгивая на растяжку вместо того, чтобы расслабляться.
• Нажимайте сильно, потому что вам тепло – тепло позволяет вам переборщить, поэтому будьте осторожны.
• Ожидание, что заминка устранит болезненность на следующий день.

Когда остановиться

Остановитесь, если острая боль, защемление сустава или любой симптом, распространяющийся вниз по конечности. Ожидается легкое мышечное растяжение; боли нет.

Что на самом деле включает в себя восстановление

Стоит четко понимать, что может и чего не может сделать заминка. Улучшение самочувствия после тренировки обусловлено в основном сном, общим питанием, разумными тренировочными нагрузками и временем, а не растяжкой. Растяжка после тренировки не выведет «токсины» и не устранит болезненность на следующий день, и то, и другое — распространенные мифы. Что он действительно предлагает, так это спокойный переход от усилий к отдыху, несколько приятных минут движения и устойчивый прогресс в увеличении дальности, если вы делаете это регулярно.

Как получить максимальную пользу от заминки

Поскольку после тренировки вы согрелись, ваши ткани выдержат немного более глубокое растяжение, чем обычно. Именно поэтому вам следует сохранять осторожность, а не переходить к новому конечному диапазону, с которым вы бы не попробовали на холоде. Удерживайте каждую позицию примерно от 20 до 40 секунд, дышите медленно и используйте это время, чтобы ваш пульс стабилизировался. Если вы тренировали одну область особенно усердно, уделите соответствующим растяжкам немного больше времени.

Вписываем это в свою неделю

Полная заминка после каждой тренировки идеальна, но не обязательна. В напряженные дни даже две или три растяжки для проработанных мышц имеют смысл. Относитесь к распорядку дня как к гибкому: привычка постепенно расслабляться более ценна, чем каждый раз отмечать каждое движение.

Связанные процедуры

Для управляемых версий попробуйте Растяжка после тренировки: всё тело, Заминка: разгрузка всего тела, или Заминка: растяжка после силовой.

Как пережить эти десять минут

Начните с позиций, позволяющих дыханию успокоиться, затем переходите от более крупных участков нижней части тела к позвоночнику и плечам. Переходы должны быть неторопливыми, поскольку сразу после тренировки баланс и координация могут ощущаться иначе. Используйте стену, стул или напольную опору всякий раз, когда это делает положение более спокойным и контролируемым.

Коррекция после разных тренировок

• После бега или езды на велосипеде уделите больше внимания икрам, бедрам, передней и задней части бедер.
• После тренировки верхней части тела делайте плавные движения плечами и грудью, а не гонитесь за сильной растяжкой.
• После смешанной тренировки следуйте полной последовательности, но сокращайте любую позицию, в которой уже чувствуется усталость.

Программа после тренировки не должна создавать резкий диапазон. Его роль – обеспечить постепенный переход от тренировок к нормальной деятельности. Гидратация, еда, сон и соответствующая тренировочная нагрузка остаются отдельными частями восстановления.

Источники

• NHS – Упражнения (заминка)
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность