10-минутная программа растяжки после тренировки для восстановления всего тела

Заминка — это мягкий способ перейти от усилий к отдыху. Эта десятиминутная программа с легкой интенсивностью растягивает основные группы мышц, которые ты, вероятно, работал. Перед выполнением упражнения, заметка об ожиданиях: растяжка после тренировки не устранит отсроченную болезненность мышц, не гарантирует более быстрое выздоровление, не удалит «молочную кислоту» и не предотвратит все травмы. Что он может предложить, так это спокойное, комфортное завершение тренировки и некоторую работу по увеличению дальности с течением времени.

Кому это подходит

Любой, кто заканчивает общую тренировку и хочет расслабленной заминки. Делай это, пока тебе еще немного тепло, и делай каждую растяжку комфортной.

Десятиминутная заминка

1. Наклон вперед - 60 секунд. Наклонись вперед с мягкими коленями, чтобы расслабить спину и подколенные сухожилия.
2. Растяжка икры в наклоне - 80 секунд, обе стороны. Опусти каждую пятку вниз, чтобы удлинить икры.
3. Растяжка задней поверхности бедра сидя - 80 секунд, обе стороны. Аккуратно потянись к одной ноге, сохраняя спину длинной.
4. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена - 80 секунд, обе стороны. Направь бедра вперед, чтобы открыть переднюю часть бедра.
5. «Четверка» лежа - 80 секунд, обе стороны. Подтяни ноги к себе для ягодиц.
6. Поза ребенка - 60 секунд. Удлини спину и бедра и замедли дыхание.
7. Руки кактусом - 60 секунд. Открой переднюю часть плеч после работы с верхней частью тела.

Сроки и удержания

Удерживай каждую растяжку примерно 20–40 секунд и медленно дыши. Не нужно гнаться за глубиной; устойчивой, комфортной растяжки достаточно для заминки.

Более простые варианты

• Используй ремень или полотенце, чтобы дотянуться до стопы в области подколенного сухожилия.
• Подушечка колена для растяжки сгибателей бедра.
• Если тебе неудобно стоять на коленях, поменяй позу ребенка на наклон вперед сидя.

Распространенные ошибки

• Подпрыгивая на растяжку вместо того, чтобы расслабляться.
• Нажимай сильно, потому что тебе тепло – тепло позволяет тебе переборщить, поэтому будь осторожны.
• Ожидание, что заминка устранит болезненность на следующий день.

Когда остановиться

Остановись, если острая боль, защемление сустава или любой симптом, распространяющийся вниз по конечности. Ожидается легкое мышечное растяжение; боли нет.

Что на самом деле включает в себя восстановление

Стоит четко понимать, что может и чего не может сделать заминка. Улучшение самочувствия после тренировки обусловлено в основном сном, общим питанием, разумными тренировочными нагрузками и временем, а не растяжкой. Растяжка после тренировки не выведет «токсины» и не устранит болезненность на следующий день, и то, и другое — распространенные мифы. Что он действительно предлагает, так это спокойный переход от усилий к отдыху, несколько приятных минут движения и устойчивый прогресс в увеличении дальности, если ты делаешь это регулярно.

Как получить максимальную пользу от заминки

Поскольку после тренировки ты согрелся, твои ткани выдержат немного более глубокое растяжение, чем обычно. Именно поэтому тебе следует сохранять осторожность, а не переходить к новому конечному диапазону, с которым ты бы не попробовал на холоде. Удерживай каждую позицию примерно от 20 до 40 секунд, дыши медленно и используй это время, чтобы твой пульс стабилизировался. Если ты тренировал одну область особенно усердно, удели соответствующим растяжкам немного больше времени.

Вписываем это в свою неделю

Полная заминка после каждой тренировки идеальна, но не обязательна. В напряженные дни даже две или три растяжки для проработанных мышц имеют смысл. Относись к распорядку дня как к гибкому: привычка постепенно расслабляться более ценна, чем каждый раз отмечать каждое движение.

Связанные процедуры

Для управляемых версий попробуй Растяжка после тренировки: всё тело, Заминка: разгрузка всего тела, или Заминка: растяжка после силовой.

Как пережить эти десять минут

Начни с позиций, позволяющих дыханию успокоиться, затем переходи от более крупных участков нижней части тела к позвоночнику и плечам. Переходы должны быть неторопливыми, поскольку сразу после тренировки баланс и координация могут ощущаться иначе. Используй стену, стул или напольную опору всякий раз, когда это делает положение более спокойным и контролируемым.

Коррекция после разных тренировок

• После бега или езды на велосипеде удели больше внимания икрам, бедрам, передней и задней части бедер.
• После тренировки верхней части тела делай плавные движения плечами и грудью, а не гонись за сильной растяжкой.
• После смешанной тренировки следуй полной последовательности, но сокращай любую позицию, в которой уже чувствуется усталость.

Программа после тренировки не должна создавать резкий диапазон. Его роль – обеспечить постепенный переход от тренировок к нормальной деятельности. Гидратация, еда, сон и соответствующая тренировочная нагрузка остаются отдельными частями восстановления.

Источники

• NHS – Упражнения (заминка)
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность