10-минутная программа растяжки после тренировки для восстановления всего тела

Заминка — это мягкий способ перейти от усилий к отдыху. Эта десятиминутная программа с легкой интенсивностью растягивает основные группы мышц, которые ты, вероятно, нагружал. Перед выполнением упражнения, заметка об ожиданиях: растяжка после тренировки не устранит отсроченную болезненность мышц, не гарантирует более быстрое восстановление, не удалит «молочную кислоту» и не предотвратит все травмы. Она может предложить, так это спокойное, комфортное завершение тренировки и некоторую работу по увеличению амплитуды с течением времени.

Кому это подходит

Любой, кто заканчивает общую тренировку и хочет расслабленной заминки. Делай это, пока тебе еще немного тепло, и делай каждую растяжку комфортной.

Десятиминутная заминка

1. Наклон вперед - 60 секунд. Наклонись вперед с немного согнутыми коленями, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы расслабить спину и мышцы задней поверхности бедра.
2. Растяжка икры с опорой - 80 секунд суммарно на обе стороны. Опусти каждую пятку вниз, чтобы удлинить икры.
3. Растяжка задней поверхности бедра сидя - 80 секунд суммарно на обе стороны. Аккуратно потянись к одной ноге, сохраняя спину длинной.
4. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена - 80 секунд суммарно на обе стороны. Направь бедра вперед, чтобы открыть переднюю часть бедра.
5. «Четверка» лежа - 80 секунд суммарно на обе стороны. Подтяни ноги к себе для ягодиц.
6. Поза ребенка - 60 секунд. Удлини спину и бедра и замедли дыхание.
7. Руки кактусом - 60 секунд. Открой переднюю часть плеч после работы с верхней частью тела.

Время удержания

Удерживай каждую растяжку примерно 20–40 секунд и медленно дыши. Не нужно гнаться за глубиной; устойчивой, комфортной растяжки достаточно для заминки.

Более простые варианты

• Используй ремень или полотенце, чтобы дотянуться до стопы при растяжке задней поверхности бедра.
• Подложи подушку под колено при растяжке сгибателей бедра.
• Если тебе неудобно стоять на коленях, поменяй позу ребенка на наклон вперед сидя.

Распространенные ошибки

• Пружинящие движения вместо постепенного входа в растяжку.
• Слишком сильное давление из-за ощущения тепла: в разогретом состоянии легко зайти слишком далеко, поэтому сохраняй мягкую интенсивность.
• Ожидание, что заминка устранит болезненность на следующий день.

Когда остановиться

Остановись, если острая боль, защемление сустава или любой симптом, распространяющийся вниз по конечности. Допустимо мягкое натяжение мышц; боли быть не должно.

Что на самом деле включает в себя восстановление

Стоит четко понимать, что может и чего не может сделать заминка. Улучшение самочувствия после тренировки обусловлено в основном сном, общим питанием, разумными тренировочными нагрузками и временем, а не растяжкой. Растяжка после тренировки не выведет «токсины» и не устранит болезненность на следующий день, и то, и другое — распространенные мифы. Она действительно предлагает, так это спокойный переход от усилий к отдыху, несколько приятных минут движения и устойчивый прогресс в увеличении амплитуды, если ты делаешь это регулярно.

Как получить максимальную пользу от заминки

Разогретое тело не делает любую более глубокую позицию безопасной, особенно при усталости. Сохраняй комфортную амплитуду вместо проверки новой границы во время заминки. Удерживай каждое положение примерно 20–40 секунд, дыши медленно и дай пульсу успокоиться. Если одна область работала особенно тяжело, удели соответствующим растяжкам чуть больше времени.

Вписываем это в свою неделю

Полная заминка после каждой тренировки идеальна, но не обязательна. В напряженные дни даже две или три растяжки для проработанных мышц имеют смысл. Относись к комплексу как к гибкому: привычка постепенно расслабляться более ценна, чем каждый раз отмечать каждое движение.

Подходящие комплексы

Для вариантов с подсказками попробуй Post-Workout Full-Body Stretch, Cool-Down Full-Body Release, или Заминка: растяжка после силовой.

Как пройти десятиминутную последовательность

Начни с позиций, позволяющих дыханию успокоиться, затем переходи от более крупных участков нижней части тела к позвоночнику и плечам. Переходы должны быть неторопливыми, поскольку сразу после тренировки баланс и координация могут ощущаться иначе. Используй стену, стул или напольную опору всякий раз, когда это делает положение более спокойным и контролируемым.

Коррекция после разных тренировок

• После бега или езды на велосипеде удели больше внимания икрам, бедрам, передней и задней части бедер.
• После тренировки верхней части тела делай плавные движения плечами и грудью, а не гонись за сильной растяжкой.
• После смешанной тренировки следуй полной последовательности, но сокращай любую позицию, в которой уже чувствуется усталость.

От комплекса после тренировки не требуется резкого увеличения амплитуды. Его роль – обеспечить постепенный переход от тренировок к нормальной деятельности. Гидратация, еда, сон и соответствующая тренировочная нагрузка остаются отдельными частями восстановления.

Источники

• NHS – Упражнения (заминка)
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность

Растяжка и восстановление после тренировки