Rutin Peregangan Setelah Olahraga

Awali dengan rangkaian singkat untuk otot yang baru digunakan, dengan tahanan ringan pada kedua sisi. Contoh enam peregangan di halaman ini melatih dada, punggung atas, dan tubuh bagian bawah selama enam menit, atau sekitar 7–8 menit termasuk perpindahan posisi. Persingkat atau lewati gerakan yang tidak cocok untukmu.

Sekitar 5–10 menit adalah titik awal yang praktis, bukan target wajib. Peregangan 5 menit dapat mencakup beberapa area utama; sepuluh menit memberi waktu untuk lebih banyak area, kedua sisi tubuh, dan perpindahan posisi tanpa terburu-buru. Sisihkan waktu terpisah untuk menurunkan intensitas secara bertahap sebelum peregangan.

Kamu bisa melakukan peregangan dada di ambang pintu, pelukan untuk punggung atas, serta peregangan paha belakang, bokong, paha depan, dan betis. Pilih empat hingga enam gerakan sesuai latihan, bagi waktu untuk gerakan dua sisi secara merata, dan sisakan waktu berpindah posisi. Ulangi tahanan yang nyaman jika masih ada waktu; tidak perlu memaksa posisi lebih jauh demi mengisi sepuluh menit.

Turunkan intensitas olahraga berat secara bertahap terlebih dahulu, lalu lakukan peregangan jika terasa nyaman. Perlambat jalan atau kayuhan dan biarkan napas tenang selagi tubuh masih hangat. Peregangan bersifat pilihan dan tidak terbukti secara andal mencegah nyeri otot.

Sebelum olahraga, pemanasan bertahap dan gerakan terkendali sesuai aktivitas membantu menyiapkan tubuh. Setelahnya, tahanan statis yang nyaman dapat menjadi bagian dari rutin kelenturan yang lebih tenang. Peregangan saja tidak menggantikan pemanasan, dan persiapan yang tepat bergantung pada aktivitasmu.

Ya, pemula bisa memilih peregangan ringan dengan penyangga dan rentang gerak yang lebih kecil. Mulai dari rutin Pemula, lihat setiap gerakan terlebih dahulu, dan persingkat tahanan bila perlu. Rutin pendinginan pun bisa memuat posisi yang menantang, jadi pilih tingkat kesulitan yang sesuai, jangan hanya mengandalkan namanya.

Banyak peregangan setelah gym tidak memerlukan alat, misalnya Pelukan Beruang, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Angka Empat Berbaring. Peregangan Dada di Ambang Pintu memerlukan ambang pintu, sedangkan Peregangan Betis dengan Handuk memakai handuk atau tali; matras atau kursi yang stabil bisa dipakai untuk kenyamanan atau penyangga. Periksa pratinjau rutin sebelum mulai.

Sesuaikan dengan latihanmu: dada dan bahu setelah gerakan dorong, punggung atas dan lengan setelah gerakan tarik, atau pinggul, paha, dan betis setelah latihan kaki. Letakkan beban dan gunakan penyangga jika perlu. Rutin Flexor Pendinginan: Peregangan Setelah Beban berlevel Menengah; pemula dapat memilih sesi Pemula yang terarah.

Fokus pada paha depan, paha belakang, bokong, area pinggul, dan betis. Peregangan Hamstring Berbaring, Angka Empat Berbaring, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring adalah contoh dari katalog Flexor. Pilih posisi yang nyaman untuk lutut dan punggung, lalu persingkat atau lewati tahanan yang tidak cocok.

Fokus pada dada, bahu, punggung atas, dan lengan; tambahkan lengan bawah setelah latihan yang banyak memakai genggaman. Peregangan Dada di Ambang Pintu menyasar dada, Pelukan Beruang menyasar punggung atas, dan Peregangan Lengan Bawah adalah pilihan untuk lengan dalam katalog Flexor. Jaga tekanan tetap ringan pada sendi yang lelah.

Pilih peregangan untuk otot yang digunakan saat kardio. Setelah lari, perhatikan betis, paha depan, paha belakang, bokong, dan fleksor pinggul; setelah bersepeda, fokus pada paha, pinggul, dan betis. Setelah HIIT, sesuaikan dengan gerakannya; setelah berenang, bahu dan dada mungkin lebih perlu perhatian. Pendinginan: Peregangan Setelah Lari adalah rutin Pemula Flexor untuk pelari.

Tahanan statis yang nyaman adalah pilihan praktis setelah intensitas olahraga diturunkan. Peregangan statis berarti menahan posisi; peregangan dinamis memakai gerakan terkendali sepanjang rentang gerak. Gerak ringan juga cocok untuk pendinginan, tetapi hindari gerakan memantul atau menjadikannya latihan berat lagi.

Peregangan bukan cara yang andal untuk mencegah nyeri otot yang muncul tertunda. Tinjauan Cochrane tidak menemukan pengurangan nyeri yang bermakna secara klinis dari peregangan sebelum atau sesudah olahraga pada orang dewasa sehat. Kamu tetap bisa meregang untuk melatih kelenturan atau menutup sesi dengan tenang, sambil memberi waktu, istirahat, dan peningkatan latihan yang masuk akal untuk pemulihan.

Peregangan setelah olahraga tidak menjamin pencegahan cedera. Risiko cedera dipengaruhi banyak hal, termasuk beban latihan, teknik, kelelahan, dan riwayat cedera. Jadikan peregangan bagian dari latihan kelenturan dan pilih beban yang sesuai, alih-alih mengandalkannya sebagai perlindungan.

Pendinginan adalah peralihan bertahap dari olahraga berat ke aktivitas yang lebih tenang segera setelahnya. Peregangan bisa menjadi bagian dari peralihan ini dan latihan kelenturan rutin. Pemulihan lebih luas: mencakup istirahat, tidur, nutrisi dan cairan yang cukup, serta beban latihan yang mampu kamu jalani.

Hentikan peregangan jika terasa nyeri. Kurangi rentang gerak, pilih alternatif dengan penyangga, atau lewati gerakan; jangan memaksakan diri saat terasa nyeri, kesemutan, atau mati rasa. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi jika gejala berlanjut atau kamu ragu gerakan apa yang sesuai.

Bisa. Katalog rutin standar Flexor dapat dijelajahi gratis, dengan demonstrasi video terpandu, panduan suara, dan pengatur waktu. Pemutaran rutin gratis memiliki batas mulai harian yang ditampilkan di aplikasi; Premium menghapus batas itu. Fitur favorit dan pembuat rutin kustom tersedia gratis, dan kamu dapat mulai tanpa akun.

Bisa. Rutin inti dan pemutar terpandu berfungsi tanpa internet setelah kontennya tersedia di perangkat. Unduh audio untuk bahasa pilihanmu dan periksa sesi sebelum meninggalkan koneksi. Flexor AI dan pembelian langganan memerlukan internet.