נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך.
ציר ירך על ברכיים: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
סקירה
נילינג היפ הינג׳ הוא תרגיל ניידות ומתיחה מודרך ב-פלקסור. נועו בשליטה ושמרו על תחושה עדינה.
מה ציר ירך על ברכיים מכוון אליו
תרגישו עבודה ומתיחה באזורים הממוקדים; שמרו על יישור נייטרלי בתנוחת ציר ירך על ברכיים.
למה להוסיף את ציר ירך על ברכיים לשגרת האימון
תרגול קבוע של ציר ירך על ברכיים בשגרת האימון תומך בניידות ובשליטה בגוף.
- בלי ציוד או עם ציוד מינימלי.
- ניתן לכוונון לפי טווח התנועה.
- מתאים לחימום, לשחרור או להפסקה קצרה.
למי זה מתאים
לכל מי שרוצה ניידות מבוקרת ב-פלקסור.
מתי לבצע
השתמשו בחימום, בשחרור או בהפסקת ניידות קצרה.
ציר ירך על ברכיים הוא תרגיל מודרך ב-פלקסור. נועו בטווח מבוקר, שמרו על נשימה יציבה ושאפו לתחושת מתיחה עדינה בלי כאב.
הנחיית הכנה
ברכו על שתי הברכיים עם הירך מעל הברכיים והאצבעות רפויות או מקופלות. חזקו קלות ושמרו על קו ארוך מהראש עד עצם הזנב.
הערות לתרגול
ב-פלקסור, נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך. ניתנת בדרך כלל כך: כ-45 שנ׳ בכל סבב, 1 חזרה ו1 סבב. התאימו את העצימות למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו אם משהו מרגיש חד או לא בטוח.
הנחיה
איך מבצעים, טיפים, טעויות, הערות בטיחות ויתרונות של נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך..
עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.
- התארגנו למצב מוצא לתרגיל ציר ירך על ברכיים עם יציבה נייטרלית.
- עברו בצורה מבוקרת למצב העבודה ומצאו תחושה עדינה ומבוקרת.
- נשמו ביציבות ושמרו על יישור לאורך כל התנועה.
- חזרו למצב המוצא בשליטה לפני החזרה או הצד הבא.
הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.
- נועו בשליטה ושמרו על נשימה יציבה.
- שמרו על יציבה יציבה; הימנעו מפיצוי במפרקים אחרים.
דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.
- כפיית טווח התנועה עד כאב.
- עצירת נשימה בקצה הטווח.
שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.
- עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
- הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
- נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.
תנועות דומות לגילוי הבא
-
90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90 עם פשיטה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
אדקטור רוקס
נדנודי מקרבים: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
90/90
90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
90/90 היפ סוויץ׳ — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
היפ סרקלס — מפרק הירך.
עיגולי ירך: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
סטנדינג היפ אופןרס — מפרק הירך.
פתיחות ירך בעמידה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
ליזרד פוז
תנוחת הלטאה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
פרוג פוז
תנוחת הצפרדע: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
שאלות נפוצות
אילו אזורי גוף עובדים ב-נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך.?
נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך. היא תנועה מסוג מתיחות דינמיות שעובדת בעיקר על ירכיים, מקרבי הירך (הירך הפנימית) ושרירי העכוז. נעו בטווח נוח, ואם התנועה לא מרגישה לכם מתאימה, דלגו עליה.
אילו שרירים עובדים ב-נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך.?
השרירים הראשיים הקשורים ל-נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך. כוללים: מקרבי הירך, העכוז הגדול ואיליופסואס (קבוצת כופפי הירך) — פלקסור.. פלקסור מציגה זאת כהנחיית רווחה כללית, ולא כהערכה קלינית.
האם נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך. מתאים למתחילים?
נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך. מסווג ב-פלקסור ברמה בינוני. אפשר לבחור טווח תנועה קטן יותר, פחות חזרות או גרסה קלה יותר בכל פעם שרוצים יותר שליטה.
כמה זמן כדאי להחזיק את נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך.?
ב-פלקסור, נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך. נמשכת כ-45 שנ׳ בכל סבב. התאימו את הזמן למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו מוקדם יותר אם משהו מרגיש חד.
איך מבצעים את נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך.?
ב-נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך. יש 4 שלבים מודרכים. עקבו אחריהם לפי הסדר בדף הזה, נשמו בקצב אחיד ושמרו על תנועה חלקה בטווח נוח. עצרו אם משהו מרגיש חד, לא יציב או לא בטוח עבורכם.
האם צריך ציוד כלשהו עבור נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך.?
לא. נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך. היא תנועה ללא ציוד שאפשר לעשות בבית, עם מספיק מקום כדי לנוע בנוחות.
אילו שגרות אימון של פלקסור כוללות את נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך.?
נילינג היפ הינג׳ — מפרק הירך. מופיע באימונים מודרכים של פלקסור, כמו התאוששות ניידות עדינה. פתחו דף של שגרת אימון כדי לעקוב אחר הרצף המלא, או תרגלו את התנועה הזו לבד לפי המדריך.
האם זה ייעוץ רפואי?
לא. פלקסור מספקת הנחיות כלליות לכושר ולרווחה. היא אינה מאבחנת, מטפלת או מונעת מצבים רפואיים. במקרה של פציעות, כאב מתמשך או חששות בריאותיים, פנו לאיש מקצוע מוסמך.
