Ristijalkataivutus
Risti nilkat ja nojaa eteen venyttääksesi lonkkia, takareisiä ja selkää.
Yleiskatsaus
Ristijalkataivutus on seisova eteenpäin taivutus Flexorissa. Ristit nilkat ja nojaat eteen venyttääksesi takareisiä, pakaroita ja selkää.
Mitä Ristijalkataivutus kohdistaa
Tunnet venytyksen takareisissä, pakaroissa ja mahdollisesti alaselässä.
Miksi lisätä Ristijalkataivutus harjoitusohjelmaasi
Nopea tapa avata takaketjua ilman lattiaa.
- Seisova asento.
- Ei välineitä.
- Helppo vaihtaa puolta.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa ennen tai jälkeen alavartaloharjoittelua.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai jäähdyttelyssä 20–30 sekuntia per puoli.
Seiso, risti toinen nilkka toisen eteen ja nojaa eteen lonkista pitäen selkä pitkänä.
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi ja risti yksi jalka toisen yli. Nojaa eteen lonkista ja anna ylävartalon laskeutua jalkojen päälle — pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Ristijalkataivutus on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Ristijalkataivutus.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso ryhdikkäästi ja risti oikea nilkka vasemman eteen.
- Nojaa eteen lonkista kädet vapaana tai säärillä.
- Hengitä ja pidä; vaihda risti.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä selkä pitkänä — taivuta lonkista.
- Pehmennä polvia tarvittaessa.
- Jaa paino tasaisesti.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Selän pyöristäminen syvyyden jahtaamiseksi.
- Polvien lukitseminen.
- Painon nytkähdys sivulle.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Polvet rintaan
Polvet rintaan: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Good morning -liike
Good morning -liike: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Etukumarrus
Etukumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalat seinälle
Jalat seinälle: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Silta
Lattialla tehtävä lonkan ekstensio, jossa pakarat nostavat lantiota hallitusti toistoina.
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kang-kyykky
Kang-kyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Ristijalkataivutus kohdistuu?
Liike Ristijalkataivutus (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Takareidet, Lonkat ja Alaselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Ristijalkataivutus kuormittaa?
Liikkeeseen Ristijalkataivutus liittyviä päälihaksia ovat Reiden kaksipäinen lihas, Iso pakaralihas ja Selän ojentajalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Ristijalkataivutus aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Ristijalkataivutus on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Ristijalkataivutus tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Ristijalkataivutus kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Ristijalkataivutus tehdään?
Ristijalkataivutus sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Ristijalkataivutus?
Ei. Ristijalkataivutus on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Ristijalkataivutus?
Liike Ristijalkataivutus esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lonkan mukavuus — lonkka. ja Istuen tehtävä lonkkaohjelma — harjoitusohjelma.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
