Polvi seinään
Polvi seinään: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Polvi seinään on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Polvi seinään kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Polvi seinään-asennossa.
Miksi lisätä Polvi seinään harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Polvi seinään harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Polvi seinään on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (liikkuvuus)
Valmisteluohje
Polvistu seinää vasten, etujalan ollessa noin käden pituuden päässä seinästä. Pidä etukantapää maassa ja vie polvea eteenpäin kohti seinää — pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Polvi seinään on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Polvi seinään.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Polvi seinään-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Liiku hallitusti Polvi seinään-asennossa ja pidä hengitys tasaisena — venyttely. (liikkuvuus)
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Eteenpäin taivutettu pohje
Lonkkanivelen taivutuksella tehtävä pohjevenyttely etujalka koukussa ja takakantapää ankkuroituna lattiaan.
-
Kantapää–varvas -keinut
Kantapää–varvas -keinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Nilkkaympyrät
Hitaat nilkan kierrot nivelen avaamiseen ja pohkeiden lämmittämiseen ennen kävelyä tai treeniä.
-
Pohjenousut
Päkiöillä nouseminen pohkeiden voimaan ja nilkan vakauteen.
-
Soleusvenyttely
Soleusvenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Varvas seinään
Varvas seinään: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yhden jalan pohjevenyttely
Yhden jalan pohjevenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pyyhepohjevenyttely
Pyyhepohjevenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Polvi seinään kohdistuu?
Liike Polvi seinään (Liikkuvuus ennen treeniä) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Nilkat, Pohkeet ja Polvet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Polvi seinään kuormittaa?
Liikkeeseen Polvi seinään liittyviä päälihaksia ovat Kaksoiskantalihas ja Leveä kantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Polvi seinään aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Polvi seinään on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Polvi seinään tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Polvi seinään kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Polvi seinään tehdään?
Polvi seinään sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Polvi seinään?
Liike Polvi seinään esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Liikkuvuus ja hallinta, Polviystävällinen liikkuvuus, Polven mukavuuden rakentaja ja Etureiden ja pohkeen vapautus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
