Perhonen
Istuva jalkapohjat yhdessä -lonkka-avaus, joka painaa polvia lempeästi kohti lattiaa.
Yleiskatsaus
Perhonen on istuva sisäreesien ja nivustaipeen venyttely Flexorissa. Jalkapohjat yhdessä, polvet tippuvat sivuille painovoiman avustamana.
Mitä Perhonen kohdistaa
Tunnet venytyksen lonkan adduktoreissa ja nivustaipeessa; pidä selkä pitkänä.
Miksi lisätä Perhonen harjoitusohjelmaasi
Lempeä istuva lonkka-avaus valmistautuu kyykkyyn ja lattiaistumiseen ilman välineitä.
- Istuva, painovoiman avustama asento.
- Intensiteetti skaalautuu polvien korkeudella.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka pehmentää sisäreesiä tai valmistautuu leveään harjoitteluun.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai jäähdyttelyssä; pidä 30–45 sekuntia.
FlexorIstu ryhdikkäästi jalkapohjat yhdessä ja anna polvien tippua sivuille. Paina lempeästi kohti lattiaa pitäen selkä pitkänä.
Valmisteluohje
Istu ryhdikkäästi jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen. Pidä jaloista tai nilkoista ja anna polvien tippua sivuille.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Perhonen on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Perhonen.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Istu ryhdikkäästi jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Pidä jaloista tai nilkoista ja anna polvien tippua sivuille — pidä liike sulavana.
- Paina polvia lempeästi kohti lattiaa pitäen selkä pitkänä.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä selkä pitkänä — ajattele rintalastan ulottuvan eteen rinnan romahtamisen sijaan.
- Anna polvien tippua painovoiman mukana; käytä kyynärpaineetta vain jos se pysyy mukavana.
- Hengitä tasaisesti ja rentouta sisäreesiä jokaisella uloshengityksellä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Yläselän pyöristäminen polvikorkeuden jahtaamiseksi.
- Polvien kimpoilu ääriasennossa.
- Jalkojen vetäminen niin lähelle, että lonkat puristuvat.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
Lisko
Lisko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Sammakko
Sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Adduktoridipit
Leveän asennon sivuttaissiirrot, jotka venyttävät sisäreesiä suoralla jalalla samalla kun kuormittavat koukistettua polvea. (venyttely)
-
Lonkkaympyrät
Lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seisten lonkka-avaukset
Seisten lonkka-avaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Perhonen kohdistuu?
Liike Perhonen (Liikkuvuus) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lähentäjälihakset (reiden sisäosa), Pakarat ja Lonkkaa koukistavat lihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Perhonen kuormittaa?
Liikkeeseen Perhonen liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen lähentäjälihakset, Iso pakaralihas ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Perhonen aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Perhonen on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Perhonen tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Perhonen kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Perhonen tehdään?
Perhonen sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Perhonen?
Ei. Perhonen on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Perhonen?
Liike Perhonen esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Koko kehon liike, Lonkan avausliike — lonkka., Istuen tehtävä lonkkaohjelma — harjoitusohjelma. ja Pikalonkan avaus — lonkka.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
