בטרפליי
פתיחת מפרק ירך בישיבה עם כפות רגליים יחד ולחיצה עדינה של הברכיים לרצפה.
סקירה
בטרפליי היא פתיחת מפרק ירך בישיבה ב־פלקסור. כפות הרגליים יחד והברכיים נופלות הצידה עם לחיצה עדינה לפתיחת הירך הפנימית.
מה פרפר מכוון אליו
תרגישו מתיחה במקרבים ובמפשעה. שמרו על עמוד שדרה ארוך.
למה להוסיף את פרפר לשגרת האימון
פתיחת מפרק ירך עדינה לפני סקוואט או אחרי ישיבה. הישארו במתיחה עדינה.
- מתיחת מפרק ירך בלי ציוד.
- ידידותי למתחילים.
- ניתן להישען קדימה לעומק.
למי זה מתאים
כל מי עם מפשעה או ירכיים פנימיות תפוסות.
מתי לבצע
השתמשו בחימום או בקירור. 30–60 שניות.
שבו זקופים, קרבו כפות רגליים זו לזו ותנו לברכיים ליפול הצידה. אחזו ברגליים או בקרסוליים ולחצו בעדינות את הברכיים לרצפה כשעמוד השדרה ארוך.
הנחיית הכנה
שבו זקופים עם רגליים מורחבות, ואז כופפו ברכיים וקרבו כפות רגליים זו לזו. אחזו ברגליים או בקרסוליים ותנו לברכיים ליפול הצידה — בשליטה.
הערות לתרגול
ב-פלקסור, בטרפליי ניתנת בדרך כלל כך: כ-45 שנ׳ בכל סבב, 1 חזרה ו1 סבב. התאימו את העצימות למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו אם משהו מרגיש חד או לא בטוח.
הנחיה
איך מבצעים, טיפים, טעויות, הערות בטיחות ויתרונות של בטרפליי.
עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.
- שבו זקופים עם רגליים מורחבות, ואז כופפו ברכיים וקרבו כפות רגליים זו לזו.
- אחזו ברגליים או בקרסוליים ותנו לברכיים ליפול הצידה — בשליטה.
- לחצו ברכיים בעדינות לרצפה כשעמוד השדרה ארוך.
הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.
- שמרו על עמוד שדרה ארוך — חשבו עצם חזה מגיעה קדימה במקום קריסת החזה.
- תנו לברכיים ליפול עם הכבידה; השתמשו בלחץ מרפקים רק אם זה נשאר נוח.
- נשמו ביציבות והרפו את הירכיים הפנימיות בכל נשיפה.
דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.
- עיגול הגב העליון כדי לרדוף גובה ברך במקום להישאר זקופים.
- קפיצת ברכיים למעלה ולמטה בקצה הטווח.
- משיכת רגליים קרוב מדי עד צביטה במפרק הירך.
שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.
- עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
- הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
- נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.
תנועות דומות לגילוי הבא
-
90/90
90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
ליזרד פוז
תנוחת הלטאה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור — מפרק הירך.
-
פרוג פוז
תנוחת הצפרדע: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
90/90 היפ סוויץ׳ — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
אדקטור דיפס
דיפים למקרבים: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
היפ סרקלס — מפרק הירך.
עיגולי ירך: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
סטנדינג היפ אופןרס — מפרק הירך.
פתיחות ירך בעמידה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
-
90/90 היפ סוויץ׳ אקסטנשן — מפרק הירך.
החלפת ירך 90/90 עם פשיטה: תרגיל ניידות ומתיחה מבוקר ב-פלקסור.
שאלות נפוצות
אילו אזורי גוף עובדים ב-בטרפליי?
בטרפליי היא תנועה מסוג ניידות שעובדת בעיקר על מקרבי הירך (הירך הפנימית), שרירי העכוז וכופפי הירך. נעו בטווח נוח, ואם התנועה לא מרגישה לכם מתאימה, דלגו עליה.
אילו שרירים עובדים ב-בטרפליי?
השרירים הראשיים הקשורים ל-בטרפליי כוללים: מקרבי הירך, העכוז הגדול ואיליופסואס (קבוצת כופפי הירך) — פלקסור.. פלקסור מציגה זאת כהנחיית רווחה כללית, ולא כהערכה קלינית.
האם בטרפליי מתאים למתחילים?
בטרפליי מסווג ב-פלקסור ברמה מתחילים. אפשר לבחור טווח תנועה קטן יותר, פחות חזרות או גרסה קלה יותר בכל פעם שרוצים יותר שליטה.
כמה זמן כדאי להחזיק את בטרפליי?
ב-פלקסור, בטרפליי נמשכת כ-45 שנ׳ בכל סבב. התאימו את הזמן למה שמרגיש בר־קיימא, נשמו בקצב אחיד והרפו מוקדם יותר אם משהו מרגיש חד.
איך מבצעים את בטרפליי?
ב-בטרפליי יש 3 שלבים מודרכים. עקבו אחריהם לפי הסדר בדף הזה, נשמו בקצב אחיד ושמרו על תנועה חלקה בטווח נוח. עצרו אם משהו מרגיש חד, לא יציב או לא בטוח עבורכם.
האם צריך ציוד כלשהו עבור בטרפליי?
לא. בטרפליי היא תנועה ללא ציוד שאפשר לעשות בבית, עם מספיק מקום כדי לנוע בנוחות.
אילו שגרות אימון של פלקסור כוללות את בטרפליי?
בטרפליי מופיע באימונים מודרכים של פלקסור, כמו זרימה לכל הגוף, זרימת פתיחת מפרק ירך, ירך בישיבה — שגרת אימון. ופתיחת מפרק ירך מהירה. פתחו דף של שגרת אימון כדי לעקוב אחר הרצף המלא, או תרגלו את התנועה הזו לבד לפי המדריך.
האם זה ייעוץ רפואי?
לא. פלקסור מספקת הנחיות כלליות לכושר ולרווחה. היא אינה מאבחנת, מטפלת או מונעת מצבים רפואיים. במקרה של פציעות, כאב מתמשך או חששות בריאותיים, פנו לאיש מקצוע מוסמך.
