蝴蝶式
坐姿脚掌相对的髋部打开动作，轻轻把双膝压向地面。
概览
蝴蝶式是 Flexor 上的一项坐姿腹股沟拉伸。双脚脚掌相对合拢，让双膝向两侧沉下，在保持脊柱伸长的同时轻轻把双膝压向地面。
蝴蝶式锻炼哪些部位
双膝打开时，你会在髋内收肌、臀大肌和髂腰肌处感到拉伸。握住双脚或脚踝以获得稳定的支撑。
为什么把蝴蝶式加入训练课程
脚掌相对的姿势，是久坐之后或下肢训练之前打开大腿内侧最容易上手的方式之一。
- 借助重力完成拉伸——无需强行用力。
- 只有在感觉舒适时，才用肘部把双膝轻轻下压。
- 适合初学者的地面拉伸。
适合人群
因久坐或运动而大腿内侧紧绷、腹股沟僵硬的人。
什么时候做
可用于热身、放松或专门的髋部训练。保持 30–45 秒。
坐直，双脚脚掌相对合拢，让双膝自然向两侧打开。握住双脚或脚踝，在保持脊柱伸长的同时轻轻把双膝压向地面。
起始要领
挺直坐立，双腿伸直，然后弯曲膝盖，双脚脚掌并拢。保持脊柱伸长，同时轻轻将膝盖压向地面。
练习提示
在 Flexor 中，蝴蝶式 通常按 每轮约 45 秒、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
蝴蝶式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 坐直，双腿向前伸直，然后屈膝让双脚脚掌相对合拢。
- 握住双脚或脚踝，让双膝向两侧沉下去——动作保持平稳。
- 在保持脊柱伸长的同时，把双膝轻轻压向地面。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 保持脊柱伸长——想着胸骨向前送，而不是胸部塌陷。
- 让双膝随重力自然下沉；只有在保持舒适时才用肘部施加压力。
- 平稳呼吸，每次呼气时放松大腿内侧。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 为了追求膝盖高度而弓起上背，而不是保持身体挺立。
- 在活动末端上下弹动膝盖。
- 把双脚拉得太靠近身体，导致髋部有夹挤感。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适范围内活动——拉伸应是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时避免弹动；采用稳定的停留和有控制的动作。
接下来可以了解的相似动作
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90/90
坐姿开髋动作，双膝各弯曲 90°；沿前侧小腿方向屈髋前倾，拉伸大腿内侧与臀肌。
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青蛙式
跪姿，双膝大幅打开、双脚外展，然后下放到前臂支撑，打开大腿内侧和髋部。
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蜥蜴式
从低位弓步开始，把前脚移到手的外侧，再降至前臂支撑，深度拉伸髋屈肌和腹股沟内侧。
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90/90 髋部切换
坐姿练习，让双膝在 90/90 姿势之间来回摆动，训练顺畅的髋部内旋与外旋。
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髋部绕环
身体挺拔站立，用骨盆缓慢画圈，向两个方向活动髋部。
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内收肌侧向下沉
大开立姿势的左右重心转移，在弯曲腿承重的同时拉伸伸直腿一侧的大腿内侧。
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站姿开髋
单腿站立保持平衡，把抬起的膝盖向外打开，活动髋关节外旋。
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90/90 髋部切换加伸展
在 90/90 髋部切换中加入前倾屈髋和拉长脊柱的抬胸动作，把髋部旋转与胸椎伸展结合起来。
常见问题
蝴蝶式 针对哪些身体部位？
蝴蝶式 是一项主要针对 内收肌（大腿内侧）、臀肌 和 髋屈肌 的 活动度 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
蝴蝶式 锻炼哪些肌肉？
与 蝴蝶式 相关的主要肌肉包括 髋内收肌、臀大肌 和 髂腰肌（髋屈肌群）。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
蝴蝶式 适合初学者吗？
蝴蝶式 在 Flexor 中被归为 初级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
蝴蝶式 应该保持多久？
在 Flexor 中，蝴蝶式 每轮大约进行 45 秒。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
蝴蝶式 怎么做？
蝴蝶式 包含 3 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
蝴蝶式 需要器械吗？
不需要。蝴蝶式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 蝴蝶式？
蝴蝶式 出现在 全身流动、开髋流动课程、坐姿髋部训练课程 和 快速开髋 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。