Mariposa
Apertura de cadera sentada con las plantas juntas que presiona suavemente las rodillas hacia el suelo.
Resumen
Butterfly es un estiramiento de ingle en posición sentada en Flexor. Junta las plantas de los pies, deja que las rodillas caigan hacia los lados y presiona suavemente las rodillas hacia el suelo manteniendo la columna larga.
Qué trabaja el Butterfly
Notarás un estiramiento en los aductores de la cadera, el glúteo mayor y el iliopsoas a medida que las rodillas se abren. Sujeta los pies o los tobillos para una base estable.
Por qué añadir el Butterfly a tu rutina
La posición con las plantas juntas es una de las formas más accesibles de abrir la cara interna de los muslos tras estar sentado o antes de entrenar el tren inferior.
- Estiramiento con ayuda de la gravedad: sin necesidad de forzar.
- Puedes usar los codos para empujar las rodillas hacia abajo solo si resulta cómodo.
- Estiramiento de suelo apto para principiantes.
Para quién es
Para cualquiera con la cara interna de los muslos tensa o rigidez de ingle por estar sentado o por el deporte.
Cuándo hacerlo
Úsalo en calentamientos, vueltas a la calma o sesiones dedicadas a la cadera. Mantén 30–45 segundos.
Siéntate erguido, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Sujeta los pies o los tobillos y presiona suavemente las rodillas hacia el suelo manteniendo la columna larga.
Indicación de preparación
Siéntate erguido con las piernas extendidas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies. Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo manteniendo la columna vertebral larga.
Notas de práctica
En Flexor, Mariposa suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Mariposa.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Siéntate erguido con las piernas extendidas, luego dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Sostenga tus pies o tobillos y deja que tus rodillas caigan hacia los lados; mantenlas suaves.
- Presione las rodillas suavemente hacia el suelo mientras mantiene la columna estirada.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén la columna larga: piensa en el esternón alcanzando hacia delante en lugar de dejar caer el pecho.
- Deja que las rodillas caigan con la gravedad; usa la presión del codo solo si sigue siendo cómoda.
- Respira de forma constante y relaja la cara interna de los muslos en cada exhalación.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Redondear la espalda alta para buscar altura de rodilla en lugar de mantenerte erguido.
- Rebotar las rodillas arriba y abajo al final del rango.
- Acercar tanto los pies que las caderas se sientan pinzadas.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
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90/90
Apertura de cadera sentada con ambas rodillas a 90°; inclínate sobre la espinilla adelantada para estirar la cara interna de los muslos y los glúteos.
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Postura de rana
Arrodíllate con las rodillas abiertas y los pies girados hacia fuera, luego desciende sobre los antebrazos para abrir la cara interna de los muslos y las caderas.
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Postura del lagarto
Desde una zancada baja, camina el pie delantero por fuera de la mano y desciende a los antebrazos para estirar profundamente los flexores de la cadera y la ingle interna.
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Aperturas de cadera de pie
Equilíbrate en una pierna y abre la rodilla elevada hacia el lado para movilizar la rotación externa de la cadera.
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Cambio de cadera 90/90
Ejercicio sentado que barre ambas rodillas por las posiciones 90/90 para entrenar una rotación de cadera interna y externa fluida.
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Círculos de cadera
Ponte erguido y traza círculos lentos con la pelvis para movilizar las caderas en ambas direcciones.
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Descensos de aductores
Desplazamientos laterales en postura amplia que estiran la cara interna del muslo de la pierna estirada mientras cargan la rodilla flexionada.
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Balanceos de aductores
Desde la cuadrupedia con una pierna extendida hacia el lado, empuja las caderas hacia atrás para mantener un estiramiento suave de los aductores de la cara interna del muslo.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Mariposa?
Mariposa es un movimiento de Movilidad que trabaja sobre todo Aductores, Glúteos y Flexores de cadera. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Mariposa?
Los músculos principales asociados a Mariposa incluyen Aductores de cadera, Glúteo mayor y Iliopsoas (grupo flexor de la cadera, Hip Flexor Group). Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Mariposa adecuado para principiantes?
Mariposa aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Mariposa?
En Flexor, Mariposa dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Mariposa?
Mariposa tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Mariposa?
No. Mariposa es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Mariposa?
Mariposa aparece en sesiones guiadas de Flexor como Flujo de cuerpo completo, Flujo de apertura de caderas, Rutina de movilidad de caderas sentado y Apertura rápida de caderas. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.