Papillon
Ouverture de hanches assise, plantes de pieds jointes, en poussant doucement les genoux vers le sol.
Aperçu
Papillon est un étirement de l’aine en position assise proposé sur Flexor. Joins les plantes de tes pieds, laisse les genoux tomber sur les côtés et pousse doucement les genoux vers le sol en gardant la colonne longue.
Ce que travaille le papillon
Tu sentiras un étirement dans les adducteurs, le grand fessier et le psoas-iliaque à mesure que les genoux s’ouvrent. Tiens tes pieds ou tes chevilles pour avoir une base stable.
Pourquoi ajouter le papillon à ta routine
La position plantes de pieds jointes est l’une des façons les plus accessibles d’ouvrir l’intérieur des cuisses après une longue assise ou avant un entraînement du bas du corps.
- Étirement aidé par la gravité — inutile de forcer.
- Tu peux appuyer les coudes sur les genoux uniquement si c’est confortable.
- Étirement au sol adapté aux débutants.
Pour qui
Toute personne dont l’intérieur des cuisses est raide ou dont l’aine est tendue à cause de la position assise ou du sport.
Quand le pratiquer
Utilise-le à l’échauffement, au retour au calme ou dans une séance dédiée aux hanches. Tiens 30–45 secondes.
Assieds-toi bien droit, joins les plantes de tes pieds et laisse les genoux s’ouvrir sur les côtés. Tiens tes pieds ou tes chevilles et pousse doucement les genoux vers le sol en gardant la colonne longue.
Repère de mise en place
Asseyez-vous droit, jambes tendues, puis pliez les genoux et joignez la plante de vos pieds. Appuyez doucement les genoux vers le sol en gardant la colonne vertébrale longue.
Notes de pratique
Dans Flexor, Papillon est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Papillon.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Assieds-toi bien droit, jambes tendues, puis plie les genoux et joins les plantes de tes pieds.
- Tiens tes pieds ou tes chevilles et laisse les genoux s’ouvrir sur les côtés — reste fluide.
- Pousse doucement les genoux vers le sol en gardant la colonne longue.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde la colonne longue — pense à projeter le sternum vers l’avant plutôt qu’à affaisser la poitrine.
- Laisse les genoux descendre avec la gravité ; n’appuie avec les coudes que si cela reste confortable.
- Respire régulièrement et relâche l’intérieur des cuisses à chaque expiration.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Arrondir le haut du dos pour faire descendre les genoux au lieu de rester bien droit.
- Faire des à-coups avec les genoux en fin d’amplitude.
- Rapprocher les pieds au point de sentir un pincement dans les hanches.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des picotements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, jamais de la douleur.
- Évite de faire des à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et des mouvements contrôlés.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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Posture de la grenouille
À genoux, écarte les genoux et tourne les pieds vers l’extérieur, puis descends sur les avant-bras pour ouvrir les faces internes des cuisses et les hanches.
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Posture du lézard
Depuis une fente basse, amène le pied avant à l’extérieur de la main et descends sur les avant-bras pour étirer en profondeur les fléchisseurs de hanche et l’aine.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Descentes latérales adducteurs
Transferts latéraux en position large qui étirent l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue tout en chargeant le genou fléchi.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Papillon ?
Papillon est un mouvement Mobilité qui cible surtout Adducteurs (face interne de la cuisse), Fessiers et Fléchisseurs de hanche. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Papillon ?
Les principaux muscles associés à Papillon sont Adducteurs de hanche, Grand fessier et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Papillon convient-il aux débutants ?
Papillon est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Papillon ?
Dans Flexor, Papillon dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Papillon ?
Papillon comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Papillon ?
Non. Papillon est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Papillon ?
Papillon apparaît dans des séances Flexor guidées comme Flow corps entier, Flow d’ouverture des hanches, Routine assise pour les hanches et Ouverture rapide des hanches. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.