展臂式
站姿下雙臂高舉過頭，伸長體側並開啟肩部。
概覽
展臂式是 弗萊克索 中的一個站姿過頂上舉動作。雙臂向外畫弧向上，雙腳穩穩踩實，肩部保持放鬆。
展臂式練什麼
你會在肩部、背闊肌和體側感到延展，核心輕微發力以保持身體挺拔。
為什麼把展臂式加入訓練課程
在打字、開車或上肢訓練之後，它能快速恢復過頂動作的舒適度。
- 簡單的站姿上舉——無需器械。
- 適合熱身、放鬆，或短暫的活動間歇。
適合人群
任何需要溫和調整過頂活動的人，包括初學者和伏案工作者。
什麼時候做
課程開始時、組間，或任何肩部感覺被壓住的時候。大多數人保持 45 秒左右。
展臂式是一個簡單的站姿上舉動作——雙臂向外畫弧向上，肩部放鬆下沉，脊柱向上伸長。它能在瑜伽流、辦公間隙或肩部活動度訓練之前，為過頂的活動範圍做好準備。
起始要領
雙腳與髖同寬站立，雙臂置於體側。向上伸展，放鬆肩膀，目光略微向上。
練習提示
在 弗萊克索 中，展臂式 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
展臂式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 雙腳與髖部同寬站立，雙臂放在身體兩側。
- 雙臂向外畫弧舉過頭頂，雙手保持與肩同寬——動作保持流暢。
- 向天花板方向延伸，同時放鬆肩部，目光略向上。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 上舉之前，雙腳均勻踩實地面。
- 指尖向上延伸，肩部不要聳起。
- 讓肋骨疊放在骨盆正上方——避免身體後仰。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 為了舉得更高而反弓下背，而不是向上伸長。
- 手臂過頂時讓肋骨向前外翻。
- 在上舉的最高點憋氣。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
常見問題
展臂式 針對哪些身體部位？
展臂式 是一項主要針對 肩部、脊柱 和 核心 的 活動度 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
展臂式 鍛鍊哪些肌肉？
與 展臂式 相關的主要肌肉包括 三角肌 和 背闊肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
展臂式 適合初學者嗎？
展臂式 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
展臂式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，展臂式 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
展臂式 怎麼做？
展臂式 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
展臂式 需要器械嗎？
不需要。展臂式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 展臂式？
展臂式 出現在 晨間喚醒、全身流動、活動度與控制 和 迷你活動度提升 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
