站姿青蛙式
以寬距、腳尖外展的深蹲站定，用雙手把膝蓋輕輕向外推開，伸展大腿內側。
概覽
站姿青蛙式是 弗萊克索 中的一項初學者寬距深蹲活動度練習。雙手放在膝蓋內側把膝蓋向外引導，胸口保持上提。
站姿青蛙式練什麼
內收肌、腹股溝內側和髖部承擔大部分工作，膝蓋沿外展的腳尖方向移動。
為什麼把站姿青蛙式加入訓練課程
在深蹲、滑冰或任何寬站距活動之前，這是伸展大腿內側的快捷方式。
- 輕輕把膝蓋向外推——絕不要靠彈振去加深。
- 保持脊柱延展，不要向前塌陷。
- 無需器械。
適合誰
初學者，以及因久坐時雙腿併攏而覺得大腿內側發緊的辦公族。
什麼時候做
用在下肢訓練之前，或隨時作為一個簡短的開髖練習。
雙腳開立、腳尖向外，髖部下沉到大腿大致與地面平行，然後把雙手放在膝蓋內側，輕輕向外推開。寬距站姿主要練到內收肌和髖外旋肌。
起始要領
雙腳分開站立，腳尖朝外。放低骨盆，直到大腿大致與地面平行——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，站姿青蛙式 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
站姿青蛙式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 雙腳開立站好，腳尖向外指。
- 骨盆下沉，直到大腿大致與地面平行——動作保持順暢。
- 把雙手放在膝蓋內側，輕輕向外推，同時保持胸口上提。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 保持背部挺直，膝蓋沿腳尖方向移動。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或一味追求幅度，而不是保持控制。
- 下背反弓，或肩部聳起靠向耳朵。
- 憋氣——用平穩的呼吸來降低緊張感。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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前屈蝴蝶式
雙腳腳掌相對而坐，然後從髖部向前摺疊，伸展大腿內側和髖部。
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後傾 90/90
坐姿，雙膝各彎曲 90° 倒向一側，雙手在身後撐地向後傾，在髖部旋轉的伸展中保持呼吸。
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跪姿髖部繞環
在手膝跪撐姿勢下把一側膝蓋向外抬起，以髖部為軸畫圈轉動大腿，在不扭動下背的前提下活動髖關節的旋轉範圍。
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側腿擺動
扶住穩固的支撐物，讓一條腿從髖部發力左右擺動，熱身髖部外展肌和內收肌，同時不要扭轉軀幹。
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90/90
坐姿開髖動作，雙膝各彎曲 90°；沿前側小腿方向屈髖前傾，伸展大腿內側與臀肌。
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90/90 髖部切換
坐姿練習，讓雙膝在 90/90 姿勢之間來回擺動，訓練順暢的髖部內旋與外旋。
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仰臥蝴蝶式
仰臥，雙腳腳掌相對，雙膝向兩側打開，伸展大腿內側和髖部。
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快樂嬰兒式
仰臥，抓住雙腳外緣，把膝蓋拉向地面，打開髖部。
常見問題
站姿青蛙式 針對哪些身體部位？
站姿青蛙式 是一項主要針對 內收肌（大腿內側）、髖部 和 膝關節 的 活動度 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
站姿青蛙式 鍛鍊哪些肌肉？
與 站姿青蛙式 相關的主要肌肉包括 髖內收肌 和 臀中肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
站姿青蛙式 適合初學者嗎？
站姿青蛙式 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
站姿青蛙式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，站姿青蛙式 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
站姿青蛙式 怎麼做？
站姿青蛙式 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
站姿青蛙式 需要器械嗎？
不需要。站姿青蛙式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 站姿青蛙式？
站姿青蛙式 出現在 下半身鬆開、恢復：下肢放鬆 和 旅宿客房放鬆 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
