Grenouille debout
Prends un squat large, orteils vers l’extérieur, et pousse les genoux vers l’extérieur avec les mains pour ouvrir l’intérieur des cuisses.
Aperçu
La grenouille debout est un exercice de mobilité en squat large pour débutants, sur Flexor. Les mains placées à l’intérieur des genoux les guident vers l’extérieur pendant que la poitrine reste ouverte.
Ce que cible la grenouille debout
Les adducteurs, l’aine et les hanches font l’essentiel du travail, les genoux suivant l’axe des orteils tournés vers l’extérieur.
Pourquoi ajouter la grenouille debout à ta routine
C’est un moyen rapide d’ouvrir l’intérieur des jambes avant des squats, du patinage ou toute activité en position large.
- Pousse les genoux vers l’extérieur en douceur — ne rebondis jamais pour gagner en profondeur.
- Garde la colonne longue plutôt que de t’effondrer vers l’avant.
- Aucun matériel nécessaire.
Pour qui
Les débutants et les travailleurs de bureau dont l’intérieur des cuisses est raccourci par une position assise jambes serrées.
Quand la pratiquer
Utilise-la avant une séance de bas du corps ou comme courte ouverture de hanches à n’importe quel moment.
Place-toi debout, pieds très écartés et orteils vers l’extérieur, descends les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, puis pose les mains à l’intérieur des genoux et pousse-les doucement vers l’extérieur. La position large cible les adducteurs et les rotateurs externes de hanche.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés et orteils pointant vers l'extérieur. Abaissez votre bassin jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Grenouille debout est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Grenouille debout.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi debout, pieds très écartés et orteils pointés vers l’extérieur.
- Abaisse ton bassin jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol — reste fluide.
- Pose les mains à l’intérieur de tes genoux et pousse doucement vers l’extérieur en gardant la poitrine ouverte.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde le dos droit et les genoux alignés sur les orteils.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou chercher de l’amplitude au lieu de rester en contrôle.
- Laisser le bas du dos se cambrer ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
-
90/90 penché
Assieds-toi, les deux jambes fléchies à quatre-vingt-dix degrés tombant d’un côté, penche-toi en arrière sur les mains et respire dans l’étirement en rotation de hanche.
-
Cercles de hanche à quatre pattes
À quatre pattes, lève un genou sur le côté et fais tourner la cuisse depuis la hanche pour ouvrir la rotation sans tordre le bas du dos.
-
Papillon penché en avant
Assieds-toi, plantes de pieds l’une contre l’autre, puis bascule vers l’avant à partir des hanches pour étirer les faces internes des cuisses et les hanches.
-
Balancement latéral de jambe
Utilise le balancement latéral de jambe une jambe à la fois pour installer un balancement de hanche latéral contrôlé avant de changer de côté.
-
Balancements latéraux de jambe
Prends un appui stable et balance une jambe d’un côté à l’autre depuis la hanche pour échauffer les abducteurs et adducteurs de hanche sans faire pivoter le tronc.
-
Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
-
Bébé heureux
Allonge-toi sur le dos, attrape les bords extérieurs de tes pieds et rapproche les genoux du sol pour ouvrir les hanches.
-
Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Grenouille debout ?
Grenouille debout est un mouvement Mobilité qui cible surtout Adducteurs (face interne de la cuisse), Hanches et Genoux. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Grenouille debout ?
Les principaux muscles associés à Grenouille debout sont Adducteurs de hanche et Moyen fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Grenouille debout convient-il aux débutants ?
Grenouille debout est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Grenouille debout ?
Dans Flexor, Grenouille debout dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Grenouille debout ?
Grenouille debout comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Grenouille debout ?
Non. Grenouille debout est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Grenouille debout ?
Grenouille debout apparaît dans des séances Flexor guidées comme Déblocage du bas du corps, Récupération : drainage du bas du corps et Décompression en chambre d’hôtel. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.