Stehender Frosch
Geh in eine breite Hocke mit nach außen gedrehten Füßen und drück die Knie mit den Händen nach außen, um die Oberschenkelinnenseiten zu öffnen.
Überblick
Geh in eine breite Hocke mit nach außen gedrehten Füßen und drück die Knie mit den Händen nach außen, um die Oberschenkelinnenseiten zu öffnen.
Hinweis zur Ausgangsposition
Stell dich breit hin, die Zehen zeigen nach außen.
Hinweise zur Praxis
In Flexor ist für „Stehender Frosch“ üblicherweise ca. 45 Sek. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vorgesehen. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Stehender Frosch.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Stell dich breit hin, die Zehen zeigen nach außen.
- Senke dein Becken ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind – bleib geschmeidig.
- Leg die Hände an die Innenseiten der Knie und drück sie sanft nach außen, während du die Brust aufgerichtet hältst.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Halte den Rücken gerade und lass die Knie über den Zehen laufen.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Die Bewegung zu hektisch auszuführen oder dem Bewegungsumfang hinterherzujagen, statt kontrolliert zu bleiben.
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen oder die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung gering zu halten.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bleib in einem angenehmen Bereich. Ziel ist leichte Spannung, nicht Schmerz.
- Bewege dich kontrolliert; vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen ans Ende des Bewegungsumfangs.
Ähnliche Bewegungen zum Weiterentdecken
-
Angelehntes 90/90
Setz dich mit beiden Beinen im 90-Grad-Winkel zu einer Seite, lehn dich auf den Händen zurück und atme in die Dehnung der Hüftrotation hinein.
-
Gefalteter Schmetterling
Setz dich mit zusammengelegten Fußsohlen hin und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, um Innenschenkel und Hüften zu dehnen.
-
Kniendes Hüftkreisen
Im Vierfüßlerstand hebst du ein Knie zur Seite und kreist den Oberschenkel aus der Hüfte, um Rotation zu öffnen, ohne den unteren Rücken zu verdrehen.
-
Seitliche Beinschwünge
Halte dich stabil fest und schwing ein Bein aus der Hüfte von Seite zu Seite, um Abduktoren und Adduktoren aufzuwärmen, ohne den Rumpf zu verdrehen.
-
90/90
Hüftöffner im Sitzen mit beiden Knien im 90°-Winkel; beuge dich über das vordere Schienbein nach vorn, um Innenschenkel und Gesäß zu dehnen.
-
90/90-Hüftwechsel
Übung im Sitzen, bei der beide Knie durch 90/90-Positionen schwingen, um eine geschmeidige Innen- und Außenrotation der Hüfte zu trainieren.
-
Glückliches Baby
Leg dich auf den Rücken, greif die Außenkanten deiner Füße und zieh die Knie Richtung Boden, um die Hüften zu öffnen.
-
Hüftkreisen
Steh aufrecht und zeichne mit dem Becken langsame Kreise, um die Hüften in beide Richtungen zu mobilisieren.
Häufige Fragen
Welche Körperbereiche stehen bei „Stehender Frosch“ im Fokus?
Bei „Stehender Frosch“ stehen vor allem folgende Körperbereiche im Fokus: Adduktoren (Innenseite Oberschenkel), Hüften und Knie. Die Übung gehört zum Bereich Mobilität. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe sie, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Stehender Frosch“ beteiligt?
Zu den primär beteiligten Muskeln bei „Stehender Frosch“ zählen Hüftadduktoren und Mittlerer Gesäßmuskel (Gluteus medius). Flexor versteht das als allgemeine Wellness-Orientierung, nicht als klinische Einschätzung.
Ist „Stehender Frosch“ für Anfänger geeignet?
„Stehender Frosch“ ist in Flexor als Anfänger eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange solltest du Stehender Frosch halten?
In Flexor dauert eine Runde „Stehender Frosch“ etwa 45 Sek. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Stehender Frosch“ aus?
Stehender Frosch hat 3 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Brauchst du für Stehender Frosch Ausrüstung?
Nein. Stehender Frosch ist eine Übung ohne Ausrüstung, die du zu Hause durchführen kannst – du brauchst nur ausreichend Platz, um dich angenehm zu bewegen.
Welche Flexor-Routinen enthalten „Stehender Frosch“?
Stehender Frosch kommt in geführten Flexor-Einheiten wie Unterkörper-Unlock, Recovery: Lockerer Unterkörper-Flow und Hotelzimmer-Entspannung vor. Öffne eine Routine-Seite, um der kompletten Abfolge zu folgen, oder übe diese Bewegung einzeln mit diesem Leitfaden.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.
