Rana de pie
Adopta una sentadilla amplia con las puntas hacia fuera y presiona las rodillas hacia fuera con las manos para abrir la cara interna de los muslos.
Resumen
Standing Frog es un ejercicio de movilidad de sentadilla amplia para principiantes en Flexor. Las manos por dentro de las rodillas las guían hacia fuera mientras el pecho se mantiene elevado.
Qué trabaja el Standing Frog
Los aductores, la ingle interna y las caderas hacen la mayor parte del trabajo, con las rodillas alineadas sobre las puntas de los pies giradas hacia fuera.
Por qué añadir el Standing Frog a tu rutina
Es una forma rápida de abrir la parte interna de las piernas antes de las sentadillas, el patinaje o cualquier actividad de postura amplia.
- Presiona las rodillas hacia fuera con suavidad: nunca rebotes hacia la profundidad.
- Mantén la columna larga en lugar de dejarte caer hacia delante.
- No requiere material.
Para quién es
Para principiantes y trabajadores de escritorio con la cara interna de los muslos acortada por sentarse en postura estrecha.
Cuándo hacerlo
Úsalo antes del entrenamiento del tren inferior o como una apertura de cadera corta en cualquier momento.
Colócate con los pies anchos y las puntas hacia fuera, lleva las caderas hacia abajo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos, luego coloca las manos por dentro de las rodillas y presiónalas suavemente hacia fuera. La postura amplia trabaja los aductores y los rotadores externos de la cadera.
Indicación de preparación
Ponte de pie con los pies separados y los dedos apuntando hacia afuera. Baja la pelvis hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo; hazlo suavemente.
Notas de práctica
En Flexor, Rana de pie suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Rana de pie.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Párate con los pies bien abiertos y los dedos apuntando hacia afuera.
- Baja la pelvis hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo; mantenla suave.
- Coloca las manos dentro de las rodillas y presione suavemente hacia afuera mientras mantiene el pecho elevado.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Apresurar el movimiento o buscar rango en lugar de mantener el control.
- Dejar que la zona lumbar se arquee o que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Aguantar la respiración: usa una respiración constante para mantener baja la tensión.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
-
Círculos de cadera de rodillas
Sobre manos y rodillas, eleva una rodilla hacia el lado y traza círculos con el muslo desde la cadera para abrir la rotación sin girar la zona lumbar.
-
Inclinado 90/90
Siéntate con ambas piernas dobladas en ángulo recto cayendo hacia un lado, inclínate hacia atrás sobre las manos y respira hacia el estiramiento de rotación de la cadera.
-
Mariposa plegada
Siéntate con las plantas de los pies juntas y luego haz bisagra hacia delante desde las caderas para estirar la cara interna de los muslos y las caderas.
-
Balanceo lateral de piernas
Usa Lateral Leg Swing a una pierna cada vez para asentar un balanceo de cadera controlado de lado a lado antes de cambiar de lado.
-
Balanceos laterales de piernas
Sujétate a un apoyo estable y balancea una pierna de lado a lado desde la cadera para calentar los abductores y aductores de la cadera sin girar el tronco.
-
Aperturas de cadera de pie
Equilíbrate en una pierna y abre la rodilla elevada hacia el lado para movilizar la rotación externa de la cadera.
-
Bebé feliz
Túmbate boca arriba, sujeta los bordes externos de los pies y lleva las rodillas hacia el suelo para abrir las caderas.
-
Cambio de cadera 90/90
Ejercicio sentado que barre ambas rodillas por las posiciones 90/90 para entrenar una rotación de cadera interna y externa fluida.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Rana de pie?
Rana de pie es un movimiento de Movilidad que trabaja sobre todo Aductores, Caderas y Rodillas. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Rana de pie?
Los músculos principales asociados a Rana de pie incluyen Aductores de cadera y Glúteo medio. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Rana de pie adecuado para principiantes?
Rana de pie aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Rana de pie?
En Flexor, Rana de pie dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Rana de pie?
Rana de pie tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Rana de pie?
No. Rana de pie es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Rana de pie?
Rana de pie aparece en sesiones guiadas de Flexor como Libera el tren inferior, Recuperación: descarga del tren inferior y Descompresión en la habitación de hotel. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.