Egylábas felhúzás
Egylábas csípőből hajlás előrenyúlással az egyensúly, a hátsó combizmok hossza és a farizomkontroll edzéséhez.
Áttekintés
Az Egylábas felhúzás egylábas csípőből hajlás a Flexor alkalmazásban, amely előre engedi a törzset, miközben a szabad láb hátranyúlik, edzve az egyensúlyt, a hátsó combizmok hosszát és a farizomkontrollt.
Mit céloz meg az Egylábas felhúzás
A munkát az álló láb hátsó combizmaiban és farizmában érzed, az egyensúlyigénnyel a lábfejen és a bokán át.
Miért add hozzá az Egylábas felhúzást az edzésrutinodhoz
Gyakorolja a futásnál, lépcsőmászásnál és a tárgyak biztonságos felvételénél használt egylábas csípőből hajlás mintát.
- Egylábas egyensúlyt és csípőből hajlás kontrollt épít.
- Dinamikusan hosszabbítja a hátsó combizmokat passzív erőltetés nélkül.
- Váltogasd az oldalakat lábanként körülbelül 60 másodpercig bemelegítésben vagy készséggyakorlatban.
Kinek szól
Középhaladó mozgóknak való, akik egy lábon egyensúlyozni tudnak, és alap csípőből hajlást tudnak végezni.
Mikor csináld
Használd bemelegítésben futás, atlétika vagy alsótest-edzés előtt.
Told át a súlyt az egyik lábra, és hajolj a csípőből, a törzset előre engedve, miközben a szabad láb hátranyúlik. Tartsd az álló térdet enyhén behajlítva, és törekedj arra, hogy a törzs és a hátsó láb egyenes vonalat alkosson.
Beállítási jelzés
Állj csípőszélességű terpeszben, majd helyezd a súlyt az egyik lábra. Dőlj a csípődnél, miközben a szabad láb hátrafelé nyúlik.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Egylábas felhúzás általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Egylábas felhúzás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj csípőszélességű terpeszben, majd told át a súlyt az egyik lábra.
- Hajolj a csípőből, a törzsedet előre engedve, miközben a szabad láb hátranyúlik mögötted; mozogj simán.
- Tartsd enyhén behajlítva az álló térdet, és hagyd, hogy a karjaid természetesen lógjanak mozgás közben.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Mozogj kontrollal, és tartsd egyenletes a légzést.
- Tarts stabil testtartást; kerüld a kompenzálást más ízületekkel.
- Törekedj arra, hogy a törzsed és a hátsó lábad egyenes, a padlóval párhuzamos vonalat alkosson.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Hátsócomb-merítés
Lépj előre egy behajlított elülső lábfejre, és söpörd mindkét kezet a lábujjak felé dinamikus hátsócomb-dőlésben.
-
Oldalkitörés
Oldalirányú lépés és az egyik csípőbe süllyedés a combközelítők, a farizom és a boka mobilitásának javításához.
-
Saját testsúlyos guggolás
Testsúllyal végzett guggolás a csípő és a boka mélységének, a farizom munkájának és az egyenes törzs kontrolljának begyakorlására.
-
Csípőhidak
Feküdj hanyatt, és told fel a csípőt a farizom összeszorításával egyenes vonalba a válltól a térdig.
-
Egylábas farizomhíd
Egylábas csípőemelés a padlóról a farizomerő és a medencestabilitás elkülönítéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Egylábas felhúzás?
A(z) Egylábas felhúzás egy Mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Bokák, Farizmok és Hátsó combizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Egylábas felhúzás?
A(z) Egylábas felhúzás elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Egylábas felhúzás?
A(z) Egylábas felhúzás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Egylábas felhúzás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Egylábas felhúzás körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Egylábas felhúzás?
Egylábas felhúzás 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Egylábas felhúzás?
Nem. A(z) Egylábas felhúzás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Egylábas felhúzás?
A(z) Egylábas felhúzás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Bemelegítés: pályagyorsaság. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
