Soulevé de terre sur une jambe
Charnière de hanche sur une jambe, torse vers l’avant, pour travailler l’équilibre, les ischio-jambiers et les fessiers.
Aperçu
Le soulevé de terre sur une jambe est une charnière de hanche sur un seul appui, disponible sur Flexor, qui abaisse le torse vers l’avant pendant que la jambe libre s’étend derrière : il travaille l’équilibre, la longueur des ischio-jambiers et le contrôle des fessiers.
Ce que cible le soulevé de terre sur une jambe
Le travail se ressent dans les ischio-jambiers et le fessier de la jambe d’appui, avec une forte exigence d’équilibre au niveau du pied et de la cheville.
Pourquoi ajouter le soulevé de terre sur une jambe à ta routine
Il répète le schéma de charnière sur une jambe utilisé pour courir, monter les escaliers et ramasser des objets en sécurité.
- Développe l’équilibre sur une jambe et le contrôle de la charnière de hanche.
- Étire dynamiquement les ischio-jambiers sans forcer de façon passive.
- Alterne les côtés pendant environ 60 secondes par jambe, à l’échauffement ou en travail technique.
Pour qui
Il convient aux pratiquants intermédiaires capables de tenir en équilibre sur une jambe et de réaliser une charnière de hanche simple.
Quand le pratiquer
Utilise-le à l’échauffement avant la course, l’athlétisme ou une séance de bas du corps.
Transfère ton poids sur un pied et bascule au niveau des hanches en abaissant le torse vers l’avant pendant que la jambe libre s’étend derrière toi. Garde le genou d’appui légèrement fléchi et vise un torse et une jambe arrière alignés en ligne droite.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, puis déplacez votre poids sur un pied. Penchez-vous au niveau des hanches, en abaissant votre torse vers l'avant pendant que la jambe libre s'étend derrière vous – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Soulevé de terre sur une jambe est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Soulevé de terre sur une jambe.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, puis transfère ton poids sur un seul pied.
- Bascule au niveau des hanches en abaissant ton torse vers l’avant pendant que la jambe libre s’étend derrière toi — reste fluide.
- Garde le genou d’appui légèrement fléchi et laisse tes bras pendre naturellement pendant le mouvement.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Bouge avec contrôle et continue à respirer régulièrement.
- Garde une posture stable ; évite de compenser avec d’autres articulations.
- Vise un torse et une jambe arrière formant une ligne droite parallèle au sol.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
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Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Soulevé de terre sur une jambe ?
Soulevé de terre sur une jambe est un mouvement Mobilité qui cible surtout Chevilles, Fessiers et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Soulevé de terre sur une jambe ?
Les principaux muscles associés à Soulevé de terre sur une jambe sont Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Soulevé de terre sur une jambe convient-il aux débutants ?
Soulevé de terre sur une jambe est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Soulevé de terre sur une jambe ?
Dans Flexor, Soulevé de terre sur une jambe dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Soulevé de terre sur une jambe ?
Soulevé de terre sur une jambe comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Soulevé de terre sur une jambe ?
Non. Soulevé de terre sur une jambe est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Soulevé de terre sur une jambe ?
Soulevé de terre sur une jambe apparaît dans des séances Flexor guidées comme Échauffement : vivacité sur le court. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.