Тазостегновий нахил навколішки
З високого положення навколішки відведіть таз назад до п’ят, а потім виштовхніть його вперед і випряміться, відпрацьовуючи розгинання тазостегнового суглоба без навантаження на хребет.
Огляд
Тазостегновий нахил навколішки — це динамічна вправа середнього рівня для тазостегнових суглобів у застосунку Флексор: таз рухається назад до п’ят і вперед у високе положення навколішки, тренуючи розгинання стегна.
На що спрямований тазостегновий нахил навколішки
Ви відчуєте включення сідничних м’язів, коли таз рухається вперед, і легке розтягування передньої поверхні стегон на шляху назад. Робіть рух невеликим і контрольованим.
Навіщо додавати тазостегновий нахил навколішки до свого комплексу
Розвиває усвідомлення руху в тазостегнових суглобах незалежно від гомілковостопів і колін, що корисно перед нахилами під навантаженням.
- Низьконавантажений спосіб відпрацювати розгинання в тазостегновому суглобі перед становою тягою чи «добрим ранком».
- Допомагає зберігати довгий хребет протягом усього ритму вперед і назад.
- Підходить, коли стоячий нахил від тазостегнових суглобів обмежений напругою гомілковостопів чи задньої поверхні стегон.
Для кого
Для тих, хто вчить техніку нахилу від тазостегнових суглобів, або розігріває їх перед тренуванням заднього ланцюга м’язів.
Коли виконувати
Використовуйте в розминці перед становою тягою, роботою з гирею чи будь-яким тренуванням, спрямованим на розгинання стегна.
Тазостегновий нахил навколішки виключає гомілковостопи з роботи, тож можна зосередитися на русі таза назад і вперед у короткій амплітуді. Тримайте корпус довгим і не провалюйте груди на фазі руху назад.
Підказка з підготовки
Встаньте на обидва коліна так, щоб таз був над колінами, а носки лежали вільно або упиралися в підлогу. Злегка напружте корпус і тримайте довгу лінію від голови до копчика.
Нотатки до практики
У Флексор «Тазостегновий нахил навколішки» зазвичай рекомендовано так: приблизно 45 с за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Тазостегновий нахил навколішки».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Станьте на обидва коліна так, щоб таз був над колінами, а пальці ніг розслаблені або підігнуті.
- Злегка напружте корпус і тримайте довгу лінію від голови до куприка.
- Відведіть таз назад до п'ят, наче на невеликому шарнірі, не згортаючи грудей.
- Штовхніть таз уперед до високого положення навколішки й повторіть.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Рухайтесь контрольоваале и дихайте рівно.
- Зберігайте стійку поставу й не компенсуйте рух іншими суглобами.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Поспіх або форсування амплітуди замість контрольованого руху.
- Затримка дихання: дихайте рівномірно, щоб зменшити напруження.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному контрольованому діапазоні; м’язове зусилля чи легке натягнення від розтягування не повинно ставати болем.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Погойдування для привідних м’язів
Із упору на чотирьох відведіть одну ногу вбік і відведіть таз назад, щоб м’яко утримувати розтягування внутрішньої поверхні стегна.
-
Тазостегнова зміна сторін 90/90 з розгинанням
Зміна сторін 90/90 з нахилом уперед і високим підйомом грудей, що поєднує ротацію тазостегнових із грудним розгинанням.
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Розкриття тазостегнових суглобів стоячи
Балансуйте на одній нозі й відводьте піднесене коліно вбік, розвиваючи мобільність зовнішньої ротації тазостегнового суглоба.
-
Тазостегнова зміна сторін 90/90
Вправа сидячи, в якій обидва коліна проходять положення 90/90, щоб розвивати плавну внутрішню й зовнішню тазостегнову ротацію.
-
Тазостегнові кола
Станьте прямо й повільно описуйте тазом кола в обидва боки, щоб розім'яти тазостегнові суглоби.
-
Поза жаби
Станьте на коліна, широко розвівши їх і розвернувши стопи назовні, потім опустіться на передпліччя, щоб розкрити внутрішню поверхню стегон і тазостегнові суглоби.
-
Поза ящірки
З низького випаду виведіть передню стопу назовні від руки й опустіться на передпліччя для глибокого розтягування тазостегнових згиначів і внутрішньої поверхні паху.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Тазостегновий нахил навколішки»?
«Тазостегновий нахил навколішки» — це рух (Динамічне розтягування), що переважно працює на такі зони: Тазостегнові суглоби, Привідні м’язи (внутрішня поверхня стегна) і Сідниці. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Тазостегновий нахил навколішки»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Тазостегновий нахил навколішки», належать Тазостегнові привідні м’язи, Великий сідничний м’яз і Клубово-поперековий м’яз (група тазостегнових згиначів) — Flexor — Флексор.. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Тазостегновий нахил навколішки» початківцям?
Рівень складності «Тазостегновий нахил навколішки» у Флексор: Середній. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Тазостегновий нахил навколішки»?
У Флексор «Тазостегновий нахил навколішки» триває приблизно 45 с за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Тазостегновий нахил навколішки»?
У «Тазостегновий нахил навколішки» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Тазостегновий нахил навколішки»?
Ні. «Тазостегновий нахил навколішки» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Тазостегновий нахил навколішки»?
Вправа «Тазостегновий нахил навколішки» входить до сесій Флексор із підказками, як-от М’яке відновлення: мобільність. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
