Tư thế cây
Thăng bằng trên một chân với chân kia trên bắp chân trong hoặc đùi trong trong một tư thế yoga cổ điển.
Tổng quan
Tư thế cây là một tư thế thăng bằng trung cấp trên Flexor. Một chân bám xuống trong khi chân kia ấn vào bên trong chân còn lại.
T поза cây nhắm đến những gì
Cơ mông bên chân đứng và các cơ ổn định mắt cá chân làm việc nhiều nhất; hông nâng lên mở ra trong sự xoay ngoài.
Tại sao nên thêm Tư thế cây vào bài tập của bạn
Đây là một thử thách thăng bằng ít tác động mà không cần thiết bị.
- Không bao giờ ấn chân vào khớp gối.
- Chọn một điểm tập trung để giữ vững ánh mắt.
- Thực hành đều cả hai bên.
Dành cho ai
Người đang xây dựng khả năng thăng bằng để đi trên mặt đất không bằng phẳng hoặc thực hành yoga.
Khi nào thực hiện
Sử dụng trong các bài khởi động, làm nguội, hoặc các khoảng nghỉ thăng bằng ngắn trong suốt cả ngày.
Chuyển trọng lượng lên một chân, đặt lòng bàn chân của chân kia lên bắp chân trong hoặc đùi — không bao giờ trên khớp gối — và đưa tay về phía ngực hoặc lên trên đầu. Một ánh mắt vững vàng và hông ngang giúp xây dựng thăng bằng và kiểm soát hông.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng và chuyển trọng lượng vào một chân. Đặt lòng bàn chân của chân kia lên bắp chân trong hoặc đùi trong của bạn, tránh khớp gối.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế cây thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế cây.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng và chuyển trọng lượng vào một chân.
- Đặt lòng bàn chân của chân kia lên bắp chân trong hoặc đùi trong của bạn, tránh khớp gối.
- Đưa tay về phía ngực hoặc đưa lên trên đầu và cố định ánh mắt vào một điểm.
- Giữ hông ngang và gối đứng mềm, sau đó giữ trước khi chuyển bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nhắm đến cảm giác giãn nhẹ; để hơi thở giúp bạn thư giãn vào vị trí.
- Giữ các khớp ‘mềm’ (không khóa khuỷu tay/gối) và duy trì sự căn chỉnh thoải mái.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Bật nhảy ở cuối phạm vi hoặc kéo giãn vào đau nhói.
- Để sự căn chỉnh sụp đổ (ví dụ: vai tròn hoặc xương chậu xoắn) để ‘gian lận’ phạm vi.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế nửa vầng trăng
Cân bằng trên một chân với chân còn lại nâng lên song song với mặt đất, một tay trên mặt đất, và tay trên hướng lên.
-
Xoay khớp gối
Đứng với đầu gối hơi cong và vẽ những vòng tròn nhỏ qua cả hai đầu gối để khởi động khớp trước khi đi bộ, chạy hoặc ngồi xổm.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Chuyển Hông 90/90 Không Dùng Tay
Chuyển hông 90/90 không tay, thử thách ổn định thân trong khi xoay cả hai gối qua từng bên.
-
Đá chân luân phiên
Nằm ngửa và luân phiên các cú đá chân nhỏ, nhanh trong khi giữ lưng dưới ép xuống sàn.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Tư thế chiến binh 1
Bước vào một tư thế Chùng chân hướng về phía trước với tay giơ lên để mở rộng cơ gập hông và rèn luyện sự ổn định một chân.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế cây nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế cây là động tác chủ yếu nhắm vào Hông, Cổ Chân, và Cơ trung tâm. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế cây tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế cây gồm Cơ mông nhỡ và Cơ Chày Trước. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế cây có thích hợp cho người mới không?
Tư thế cây được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế cây bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế cây kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế cây như thế nào?
Tư thế cây có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế cây không?
Không. Tư thế cây là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế cây?
Tư thế cây xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng sau tập: Toàn thân và Giảm cứng do đi lại. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
