Ponts de hanches
Allonge-toi sur le dos et monte les hanches en serrant les fessiers, jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
Aperçu
Les ponts de hanches sont un exercice d’activation des fessiers de niveau intermédiaire sur Flexor. Allongé sur le dos, tu serres les fessiers pour monter les hanches en position de pont.
Ce que travaillent les ponts de hanches
Tu sentiras le grand fessier et les ischio-jambiers assurer la montée, avec la sangle abdominale profonde qui aide à garder les côtes basses.
Pourquoi ajouter les ponts de hanches à ta routine
Ils activent les fessiers et apprennent l’extension de hanche sans charger la colonne.
- Utiles après une position assise ou avant un entraînement du bas du corps.
- Progresse vers le pont sur une jambe quand la version classique devient facile.
Pour qui
La plupart des niveaux — adapte l’amplitude si ton bas du dos a tendance à trop se creuser.
Quand les faire
À utiliser dans les échauffements, les blocs d’activation ou les retours au calme — environ 45 secondes.
Les ponts de hanches (ponts fessiers) sont un exercice d’extension de hanche allongé sur le dos. Pieds posés près des hanches, tu serres les fessiers pour soulever le bassin, tu marques une pause en haut et tu redescends avec contrôle.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, écartés à la largeur des hanches. Contractez votre tronc et serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Notes de pratique
Dans Flexor, Ponts de hanches est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Ponts de hanches.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le dos, pieds posés assez près pour que le bout de tes doigts frôle tes talons.
- Monte les hanches en serrant les fessiers et en gainant légèrement le bas du ventre.
- Marque une pause en haut, sur une ligne droite des épaules aux genoux en passant par les hanches.
- Redescends lentement sur le tapis et enchaîne une série régulière de ponts de hanches.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Pousse dans les talons et serre les fessiers en haut.
- Garde les côtes basses pour que la poussée vienne des hanches, pas du bas du dos.
- Marque une brève pause en haut, sur une ligne droite des épaules aux genoux.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Trop creuser le bas du dos en haut au lieu d’utiliser les fessiers.
- Pousser les genoux vers l’extérieur ou les laisser rentrer vers l’intérieur.
- Enchaîner les répétitions au lieu de marquer la pause et de redescendre avec contrôle.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Les mouvements d’extension du dos peuvent aggraver les symptômes lombaires — garde les fessiers engagés et évite de comprimer le bas du dos.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Élévation de la jambe arrière
Debout avec un léger appui au mur ou sur une chaise, tends une jambe vers l’arrière pour activer le fessier sans cambrer le bas du dos.
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Squats fendus
Descends et remonte en position fendue stable pour renforcer les quadriceps et les fessiers, chaque jambe gérant une position différente.
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Pont
Allonge-toi sur le dos, pousse dans les deux pieds et soulève le bassin en étendant les hanches, pendant que les côtes et le bas du dos restent contrôlés.
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Maintien de fente révérence
Tiens le bas d’une fente révérence pour développer la stabilité des fessiers et de la hanche sur une jambe.
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Pont avec levée de jambe
Extension d’une jambe depuis un pont fessier, en gardant le bassin horizontal et les hanches hautes.
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Guerrier III
Tiens en équilibre sur une jambe, torse et jambe arrière parallèles au sol, pour travailler la stabilité sur une jambe et la chaîne postérieure.
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Pince debout jambes écartées
Tiens une flexion avant jambes écartées, mains au sol, pour allonger les ischio-jambiers, les fessiers et la colonne.
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Ponts fessiers sur une jambe
Montée de hanches au sol sur une seule jambe pour isoler la force des fessiers et la stabilité du bassin.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Ponts de hanches ?
Ponts de hanches est un mouvement qui cible surtout Fessiers, Hanches et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Ponts de hanches ?
Les principaux muscles associés à Ponts de hanches sont Grand fessier et Biceps fémoral. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Ponts de hanches convient-il aux débutants ?
Ponts de hanches est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Ponts de hanches ?
Dans Flexor, Ponts de hanches dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Ponts de hanches ?
Ponts de hanches comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Ponts de hanches ?
Non. Ponts de hanches est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Ponts de hanches ?
Ponts de hanches apparaît dans des séances Flexor guidées comme Confort des hanches, Flow d’ouverture des hanches, Reset fessiers et hanches et Base de confort pour les genoux. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.