Jembatan Pinggul

Ikuti aba-aba ini secara berurutan. Bergerak dengan terkendali dan tetap di rentang yang nyaman.

• Berbaring telentang dengan telapak kaki menapak cukup dekat sehingga ujung jari tangan bisa menyentuh tumit.
• Dorong pinggul ke atas dengan meremas otot bokong dan mengencangkan ringan perut bagian bawah.
• Tahan di posisi atas dengan garis lurus dari bahu, melewati pinggul, sampai lutut.
• Turunkan perlahan ke matras dan lanjutkan satu set Jembatan Pinggul dengan tempo yang stabil.

Aba-aba yang membantu gerakan tetap lebih halus dan terkendali.

• Dorong lewat tumit dan remas otot bokong di posisi atas.
• Jaga tulang rusuk tetap turun supaya angkatan datang dari pinggul, bukan punggung bawah.
• Tahan sebentar di posisi atas dengan garis lurus dari bahu sampai lutut.

Pola yang perlu diperhatikan agar bentuk gerakannya tetap lebih jelas.

• Melengkungkan punggung bawah berlebihan di posisi atas alih-alih memakai otot bokong.
• Mendorong lutut ke luar atau membiarkannya jatuh ke dalam.
• Terburu-buru mengulang repetisi alih-alih menahan sejenak dan menurunkan dengan terkendali.

Jaga semuanya tetap nyaman dan berhenti kalau ada yang terasa tidak beres.

• Hentikan kalau kamu merasakan nyeri tajam, mati rasa, kesemutan, pusing, atau gejala yang menjalar.
• Bergerak dalam rentang yang nyaman—peregangan seharusnya terasa seperti tarikan ringan sampai sedang, bukan nyeri.
• Hindari gerakan memantul saat peregangan; gunakan tahanan yang stabil dan gerakan terkendali.
• Gerakan melengkungkan punggung bisa memperparah gejala punggung bawah—jaga otot bokong tetap aktif dan hindari menekan punggung bawah.