Šťastné miminko
Lehni si na záda, chyť vnější hrany chodidel a stáhni kolena k podlaze, aby se otevřely kyčle.
Přehled
Šťastné dítě je poloha vleže pro začátečníky, která otevírá kyčelní klouby, v aplikaci Flexor. Ležíš na zádech, chytíš vnější hrany chodidel a stáhneš kolena směrem k podlaze.
Na co Šťastné dítě cílí
Ucítíš jemné otevírání v kyčlích, třísle a na vnitřní straně stehen, zatímco spodní záda zůstávají u podlahy.
Proč zařadit Šťastné dítě do sestavy
Jemně otevírá kyčle v podepřené, uvolňující poloze.
- Může zmírnit napětí spodních zad, když kostrč zůstává dole.
- Hodí se do relaxačních sestav nebo večerního protažení před spaním.
Pro koho je
Pro začátečníky a každého, kdo chce vleže nízko intenzivně otevřít kyčelní klouby.
Kdy ho dělat
Zařaď ho po tréninku, před spaním nebo při relaxačních sezeních – zhruba 60 sekund.
Cvik šťastný dětské je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti. (kyčel)
Pokyn k přípravě
Lež na zádech s pokrčenýma kolenama a chodidly na zemi. Zvedni nohy a přitáhni kolena k podpaží, poté uchop vnější okraje svých chodidel.
Poznámky k provedení
Šťastné miminko se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Šťastné miminko.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik šťastný dětské v neutrálním držení.
- Zvedni chodidla a přitáhni kolena k podpaží.
- Chyť vnější hrany chodidel a jemně táhni kolena k podlaze.
- Spodní záda a kostrč tlač po celou dobu do podložky.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze šťastný dětské a drž rovnoměrný dech.
- Přitáhni špičky chodidel k sobě a kolena rozevírej do šířky jen tak, jak ti to pohodlí dovolí.
- Pokud je těžké dosáhnout na vnější hrany chodidel, použij popruh kolem nich.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Zvedání spodních zad z podlahy, aby se kolena dostala níž.
- Svírání prstů místo vnějších hran chodidel.
- Napínání ramen a krku místo uvolnění do pozice.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kroužení kyčelními klouby v kleku
Ve vzporu klečmo zvedni jedno koleno do strany a krouž stehnem z kyčelního kloubu, a otevři rotaci, bez vykrucování spodních zad.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Motýlek vleže
Lehni si na záda se spojenými chodidly a koleny otevřenými do stran pro protažení vnitřní strany stehen a kyčelních kloubů.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
-
Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
-
Kyčelní předklon v kleku
Ze vzpřímeného kleku pošli kyčelní klouby dozadu k patám a pak se vrať dopředu do vzpřímeného postoje. Nacvičíš extenzi v kyčli bez zatížení páteře.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Šťastné miminko?
Šťastné miminko je pohyb (Hluboké protažení a Relaxace), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby, Dolní část zad a Adduktory (vnitřní strana stehen). Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Šťastné miminko zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Šťastné miminko patří: Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna) a Bedrokyčlostehenní sval (ohýbače kyčelního kloubu). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Šťastné miminko vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Šťastné miminko uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Šťastné miminko?
V aplikaci Flexor trvá Šťastné miminko jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Šťastné miminko?
Šťastné miminko má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Šťastné miminko nějaké vybavení?
Ne. Šťastné miminko je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Šťastné miminko?
Šťastné miminko se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Sestava pro kyčelní klouby v sedě, Protažení po cvičení: celé tělo a Uvolnění po dojíždění. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
