Boldog baba
Feküdj hanyatt, fogd meg a lábfejed külső szélét, és húzd a térdeket a padló felé a csípő megnyitásához.
Áttekintés
A Boldog baba kezdő hanyatt fekvő csípőnyitás a Flexor alkalmazásban. Hanyatt fekve megfogod a lábfejek külső szélét, és a térdeket a padló felé húzod.
Mit céloz meg a Boldog baba
Finom nyitást érzel a csípőben, az ágyékban és a belső combban, miközben az alsó hát lehorgonyzott marad.
Miért add hozzá a Boldog babát a gyakorlatsorodhoz
Támasztott, pihentető helyzetben finoman nyitja a csípőt.
- Oldhatja az alsó hát feszültségét, ha a farokcsont lent marad.
- Hasznos relaxációs vagy lefekvés előtti nyújtási gyakorlatsorokban.
Kinek való
Kezdőknek és mindenkinek, aki alacsony intenzitású csípőnyitást szeretne fekve.
Mikor végezd
Használd edzés után, lefekvés előtt vagy relaxációs edzéseken – nagyjából 60 másodpercig.
A Boldog baba (Ananda Balasana) hanyatt fekvő csípőnyitás. Emeld fel a lábfejeket, fogd meg a külső széleket, és finoman húzd a térdeket a hónaljak felé, miközben a farokcsont a padlón marad.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva és talpaid a földön. Emeld fel a lábaidat, és húzd a térdeidet a hónaljad felé, majd fogd meg a lábaid külső széleit.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Boldog baba általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Boldog baba.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj hanyatt, térdeid hajlítva, lábfejeid laposan a padlón.
- Emeld fel a lábfejeket, és húzd a térdeket a hónaljad felé.
- Fogd meg a lábfejeid külső szélét, és finoman húzd a térdeket a padló felé.
- Végig nyomd az alsó hátat és a farokcsontot a szőnyegbe.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Nyomd a farokcsontot a padló felé, hogy az alsó hát hosszú maradjon.
- Hajlítsd be a lábfejeket, és csak annyira húzd szélesebbre a térdeket, amennyire kényelmes.
- Használj hevedert a lábfejek körül, ha nehéz elérni a külső széleket.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az alsó hát elválasztása a padlótól, hogy lejjebb húzd a térdeket.
- A lábujjak markolása a lábfejek külső szélei helyett.
- A vállak és a nyak megfeszítése ahelyett, hogy ellazulnál a pózban.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
90/90 csípőváltás
Ülő gyakorlat, amely mindkét térdet átsöpri a 90/90 helyzeteken a sima belső és külső csípőrotáció edzéséhez.
-
Álló csípőnyitás
Egyensúlyozz egy lábon, és nyisd a felemelt térdet oldalra, hogy javítsd a csípő külső rotációjának mobilitását.
-
Csípőkörzés
Állj egyenesen, és rajzolj lassú köröket a medencével a csípő mobilizálásához mindkét irányban.
-
Hanyatt fekvő pillangó
Feküdj a hátadra összeérő talppal és kifelé nyíló térddel, hogy a belső combon és a csípőn nyújtás érződjön.
-
Térdelő csípőkörzés
Négykézláb emeld az egyik térdet oldalra, és köröztesd a combot a csípőből a forgatás megnyitásához az alsó hát elcsavarása nélkül.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
-
Adduktor ringatás
Told hátra a csípőt négykézlábról, az egyik láb oldalra kinyújtva, hogy finom belső comb combközelítő nyújtást tarts.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Boldog baba?
A(z) Boldog baba egy Mély nyújtás és Relaxáció mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Csípő, Derék és Combközelítők (belső comb). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Boldog baba?
A(z) Boldog baba elsődleges izmai: Csípőközelítők és Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Boldog baba?
A(z) Boldog baba besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Boldog baba?
A Flexor alkalmazásban a(z) Boldog baba körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Boldog baba?
Boldog baba 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Boldog baba?
Nem. A(z) Boldog baba eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Boldog baba?
A(z) Boldog baba szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Ülő csípő gyakorlatsor, Edzés utáni nyújtás: teljes test és Ingázás utáni sorozat. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
