Xoạc dọc

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ và mở rộng một chân về phía trước với tay trên sàn để giữ thăng bằng.
• Nâng đầu gối phía sau và trượt bàn chân phía sau trong khi gót chân phía trước tiến về phía trước.
• Hạ xương chậu về phía sàn, giữ thân trên thẳng và cả hai xương hông hướng về phía trước.
• Giữ với hơi thở đều, sau đó lùi lại từ từ bằng cách gập đầu gối trước.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Giữ cả hai điểm hông hướng về phía trước để sự giãn cơ được cân bằng.
• Sử dụng gạch yoga hoặc tay trên sàn thay vì làm sụp đổ thân trên.
• Dừng lại ở mức đầu tiên mà bạn cảm thấy căng giãn rõ rệt — không bao giờ ép vào đau.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Để hông sau xoay mở để ngồi thấp hơn một cách giả tạo.
• Rơi vào tư thế xoạc dọc quá nhanh mà không khởi động cho hông và cơ đùi sau.
• Giữ hơi thở thay vì sử dụng hơi thở ra để ổn định ở độ sâu hiện tại.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.