Поздовжній шпагат
З положення на колінах висуньте одну ногу вперед, а іншу назад і опустіться в поздовжній шпагат із рівними тазостегновими суглобами.
Огляд
Поздовжній шпагат — це просунуте утримання на гнучкість у застосунку Флексор. З положення на колінах ви сковзаєте в шпагат із випрямленою передньою ногою та розігнутим заднім тазостегновим суглобом.
На що спрямований поздовжній шпагат
Задня поверхня стегна передньої ноги та тазостегновий згинач задньої ноги подовжуються, коли таз знижується між двома витягнутими ногами.
Навіщо додавати поздовжній шпагат до свого комплексу
Розвиває гнучкість у кінцевій амплітуді задньої поверхні стегон і тазостегнових згиначів.
- Тренує рівне положення тазостегнових суглобів для танців і гімнастики.
- Найкраще підходити до нього після ретельної розминки тазостегнових суглобів і задньої поверхні стегон.
Для кого
Для просунутих, хто регулярно працює над гнучкістю й не має гострого болю в тазостегнових суглобах чи задній поверхні стегна.
Коли виконувати
Використовуйте на окремих заняттях із гнучкості, коли тіло розігріте, — приблизно 90 секунд на кожен бік.
Поздовжній шпагат — це просунуте утримання на гнучкість, що подовжує задню поверхню стегна передньої ноги та тазостегновий згинач задньої ноги. Входьте в шпагат поступово, тримайте тазостегнові суглоби спрямованими вперед і спирайтеся руками на підлогу для рівноваги.
Підказка з підготовки
Почніть на колінах і витягніть одну ногу вперед, спираючись руками на підлогу для рівноваги. Підніміть заднє коліно і почніть ковзати задньою стопою назад, поки п'ятка передньої ноги тягнеться вперед.
Нотатки до практики
У Флексор «Поздовжній шпагат» зазвичай рекомендовано так: приблизно 1 хв за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Поздовжній шпагат».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Станьте на коліна й випряміть одну ногу вперед, поклавши руки на підлогу для рівноваги.
- Підніміть заднє коліно та відсуньте задню стопу назад, поки передня п’ята тягнеться вперед.
- Опустіть таз до підлоги, тримаючи тулуб прямо, а кістки таза біля тазостегнових суглобів спрямованими вперед.
- Утримуйте положення рівним диханням, а потім повільно вийдіть, зігнувши переднє коліно.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Тримайте обидві передні кістки таза біля тазостегнових суглобів спрямованими вперед, щоб розтягування було рівномірним.
- Користуйтеся блоками або опирайтеся руками на підлогу, а не провалюйте тулуб.
- Зупиняйтеся в перший момент відчутного напруження — ніколи не форсуйте аж до болю.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Розвертання заднього тазостегнового суглоба, щоб штучно сісти нижче.
- Надто швидко опускатися в шпагат, не розігрівши тазостегнові суглоби та задні м’язи стегон.
- Затримка дихання замість використання видихів, щоб зафіксуватися на поточній глибині.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному контрольованому діапазоні; м’язове зусилля чи легке натягнення від розтягування не повинно ставати болем.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Обійми колін
Станьте на одну ногу й підтягніть протилежне коліно до грудей, чергуючи боки, щоб відкрити згиначі тазостегнового суглоба й розбудити рівновагу на одній нозі.
-
Випад бігуна зі скручуванням
Низький випад зі скручуванням грудного відділу: розкриває тазостегнові суглоби та обертає верхню частину спини від підлоги.
-
Смиренний воїн
З випаду воїна зчепіть руки за спиною й нахиліться вперед всередину переднього стегна для розтягування плечей і тазостегнових суглобів.
-
Ходьба зомбі
Маршируйте з прямими руками вперед і махами прямих ніг перед собою, щоб розігріти згиначі тазостегнового суглоба та задню поверхню стегон.
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Відкриття воріт
Станьте на одне коліно, іншу ногу відставте вбік і нахиліться до неї, щоб розкрити стегна та бік тулуба.
-
Ганчір’яна лялька
Нахил уперед стоячи із захопленням ліктів, що розслабляє верх спини та задню поверхню стегон завдяки м’яко зігнутим колінам.
-
Динамічний нахил уперед у широкій стійці
Нахиляйтесь уперед із широкої стійки й піднімайтесь повторно, щоб розігріти задню поверхню стегон і тазостегнові.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Поздовжній шпагат»?
«Поздовжній шпагат» — це рух (Глибоке розтягування), що переважно працює на такі зони: Задня поверхня стегна, Тазостегнові згиначі і Тазостегнові суглоби. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Поздовжній шпагат»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Поздовжній шпагат», належать Двоголовий м’яз стегна і Клубово-поперековий м’яз (група тазостегнових згиначів) — Flexor — Флексор.. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Поздовжній шпагат» початківцям?
Рівень складності «Поздовжній шпагат» у Флексор: Просунутий. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Поздовжній шпагат»?
У Флексор «Поздовжній шпагат» триває приблизно 1 хв за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Поздовжній шпагат»?
У «Поздовжній шпагат» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Поздовжній шпагат»?
Ні. «Поздовжній шпагат» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
