프론트 스플릿

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 무릎을 꿇은 자세에서 시작해 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 균형을 위해 손을 바닥에 짚으세요.
• 뒤쪽 무릎을 들어 올리고 뒤쪽 발을 뒤로 미끄러뜨리는 동시에 앞쪽 발뒤꿈치는 앞으로 뻗으세요.
• 상체를 세우고 두 골반뼈가 앞을 향하게 유지한 채 골반을 바닥 쪽으로 낮추세요.
• 고른 호흡으로 유지한 다음 앞쪽 무릎을 구부려 천천히 자세에서 빠져나오세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 두 골반뼈가 앞을 향하도록 유지해 스트레칭이 한쪽으로 치우치지 않게 하세요.
• 상체를 무너뜨리지 말고 블록이나 바닥에 짚은 손을 활용하세요.
• 의미 있는 긴장이 처음 느껴지는 지점에서 멈추세요 — 통증이 생기는 범위로는 절대 밀어붙이지 마세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 더 낮게 앉으려고 뒤쪽 고관절을 바깥으로 회전시켜 인위적으로 깊이를 만드는 것.
• 고관절과 햄스트링을 충분히 풀지 않고 서둘러 스플릿으로 내려가는 것.
• 지금의 깊이에 자리 잡도록 내쉬는 숨을 쓰지 않고 숨을 참는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.