Продольный шпагат
Из положения на коленях выведи одну ногу вперед, другую назад и опустись в продольный шпагат, держа таз ровным.
Обзор
Продольный шпагат — это продвинутое удержание на гибкость в Flexor. Из положения на коленях ты скользишь в шпагат: передняя нога прямая, а тазобедренный сустав задней ноги разогнут.
Что прорабатывает продольный шпагат
Задняя поверхность бедра передней ноги и сгибатели бедра задней удлиняются, пока таз опускается между двумя вытянутыми ногами.
Зачем добавить это упражнение в свой комплекс
Развивает гибкость в крайней амплитуде для задней поверхности бедра и сгибателей бедра.
- Тренирует ровное положение таза для танца и гимнастики.
- Подходить к нему лучше после тщательной разминки бедер и задней поверхности бедра.
Кому подойдет
Продвинутым, у кого есть регулярная практика гибкости и нет острой боли в бедре или задней поверхности бедра.
Когда выполнять
На отдельных занятиях по гибкости, когда тело разогрето — примерно 90 секунд на сторону.
«Продольный шпагат» — это продвинутое удержание на гибкость, которое удлиняет заднюю поверхность бедра передней ноги и сгибатели бедра задней ноги. Опускайся в шпагат постепенно, держи таз развернутым вперед и опирайся руками о пол для равновесия.
Исходное положение
Начните с колен, вытяните одну ногу вперед, опираясь руками на пол для равновесия. Поднимите заднее колено и начните скользить задней стопой назад, в то время как передняя пятка тянется вперед — сохраняйте плавность.
Заметки к практике
В Flexor Продольный шпагат обычно выполняется так: около 2 мин на круг, Повторений: 1 и Подходов: 1. Подбирай дозировку по своим ощущениям, дыши ровно и снижай интенсивность, если что-то отдает резкой болью или кажется небезопасным.
Рекомендации
Техника выполнения, советы, ошибки, замечания по безопасности и польза упражнения «Продольный шпагат».
Выполняй подсказки по порядку. Двигайся контролируемо и оставайся в комфортной амплитуде.
- Начни на коленях и вытяни одну ногу вперед, опираясь руками о пол для равновесия.
- Подними заднее колено и скользи задней стопой назад, пока пятка передней ноги тянется вперед.
- Опускай таз к полу, держи корпус вертикально, а обе тазовые кости — направленными вперед.
- Удерживай, ровно дыша, затем медленно выйди, согнув переднее колено.
Подсказки, которые помогают сделать движение более плавным и контролируемым.
- Держи обе тазовые кости направленными вперед, чтобы растяжка оставалась симметричной.
- Опирайся на блоки или на руки на полу, а не заваливай корпус.
- Останавливайся на первом ощутимом натяжении — никогда не продавливай через боль.
На что обращать внимание, чтобы форма движения оставалась четкой.
- Тазобедренный сустав задней ноги разворачивается наружу, чтобы искусственно сесть ниже.
- Слишком быстрый уход в шпагат без разминки бедер и задней поверхности бедра.
- Задержка дыхания вместо того, чтобы выдохами устраиваться на текущей глубине.
Держись в комфортных пределах и остановись, если что-то идет не так.
- Прекрати, если чувствуешь резкую боль, онемение, покалывание, головокружение или симптомы, которые отдают в другие части тела.
- Двигайся в комфортной амплитуде: растяжка должна ощущаться как легкое или умеренное натяжение, а не как боль.
- Избегай пружинящих движений в растяжке; удерживай позу ровно и двигайся подконтрольно.
Похожие движения, которые стоит посмотреть дальше
-
Притягивание колена к груди стоя
Стой на одной ноге и подтягивай противоположное колено к груди, чередуя стороны, чтобы раскрыть сгибатели бедра и включить равновесие на одной ноге.
-
Поза смиренного воина
Из выпада воина сцепи руки за спиной и наклонись вперед внутрь от передней ноги, растягивая плечи и бедра.
-
Ходьба зомби
Шагай, вытянув прямые руки вперед и выбрасывая прямые ноги перед собой, чтобы разогреть сгибатели бедра и заднюю поверхность бедра.
-
Бабочка лежа
Ляг на спину, соедини стопы подошвами и позволь коленям раскрыться в стороны, растягивая внутреннюю поверхность бедра и тазобедренные суставы.
-
Диванная растяжка
Встань на колено, подняв заднюю стопу на стену, — растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов.
-
Касания носков в широкой стойке
Поочередно тянись обеими руками к каждой стопе из широкой стойки, чтобы повысить подвижность задней поверхности бедра и косых мышц живота.
-
Круги корпусом в широкой стойке
Описывай корпусом круги из широкой стойки, положив руки на пояс, чтобы расслабить таз, заднюю поверхность бедра и поясницу.
-
Махи ногой вперед-назад
Держись за стену для равновесия и маши одной ногой вперед и назад от бедра, динамически разогревая заднюю поверхность бедра и его сгибатели.
Частые вопросы
Какие зоны тела прорабатывает Продольный шпагат?
Продольный шпагат — движение типа «Глубокая растяжка», которое в основном прорабатывает эти зоны: Задняя поверхность бедра, Сгибатели бедра и Тазобедренные суставы. Двигайся в комфортной амплитуде и пропусти упражнение, если оно тебе не подходит.
Какие мышцы задействует Продольный шпагат?
Основные мышцы в упражнении «Продольный шпагат» — Двуглавая мышца бедра и Подвздошно-поясничная мышца (группа сгибателей бедра, Hip Flexor Group). Flexor подает это как общие рекомендации для самочувствия, а не как клиническую оценку.
Подходит ли Продольный шпагат начинающим?
В Flexor у упражнения Продольный шпагат уровень «Продвинутый». Выбирай меньшую амплитуду, меньше повторений или более простой вариант, когда хочешь больше контроля.
Сколько удерживать упражнение «Продольный шпагат»?
В Flexor Продольный шпагат длится примерно 2 мин за подход. Подстрой время под то, что можешь спокойно выдержать, дыши ровно и заверши раньше, если появится резкая боль.
Как выполняется Продольный шпагат?
Продольный шпагат — 4 шага с подсказками. Выполняй шаги по порядку прямо на этой странице, дыши ровно и держи движение плавным, в комфортной амплитуде. Остановись, если появится резкая боль, нестабильность или ощущение, что движение небезопасно.
Нужно ли оборудование для упражнения Продольный шпагат?
Нет. Продольный шпагат — движение без инвентаря, его можно выполнять дома: достаточно места, чтобы комфортно двигаться.
Это медицинская консультация?
Нет. Flexor дает общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию. Приложение не предназначено для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. При травмах, стойкой боли или проблемах со здоровьем обратись к квалифицированному специалисту.