Repülő
Hasra fekve végzett hátfeszítés szárnyként széttárt karokkal az alsó hát és a farizom erősítésére.
Áttekintés
Repülő hasra fekve végzett hátfeszítés a Flexor alkalmazásban. Feküdj arccal lefelé, a karjaid széles oldalt vállmagasságban, majd emeld fel a mellkasodat és a karjaidat a farizom és az alsó hát összehúzásával, miközben a nyakad hosszú marad.
Mit céloz meg a repülő
A gerincfeszítőkben és a nagy farizomban érzed a munkát. A széles karhelyzet a mellkast és a vállak elülső részét is megnyitja.
Miért add hozzá a repülőt a gyakorlatsorodhoz
A rövid tartások növelik a gerincet feszítő izmok állóképességét – hasznos íróasztal melletti munka után, vagy egyenes tartást igénylő tevékenységek előtt.
- A földön végezhető, eszköz nélkül.
- Az emelés magassága a jelenlegi hátizom-erődhöz igazítható.
- Ismétlésenként tarts néhány lélegzetvételnyit.
Kinek való
Kezdőknek, akik hátállóképességet építenek, és mindenkinek, aki az előre dőlő tartást ellensúlyozná.
Mikor végezd
Használd bemelegítésben, levezetésben vagy rövid hátizomerősítő szünetekben. Ismétlésenként tarts 15–30 másodpercig.
Feküdj arccal lefelé, a karjaid vállmagasságban, majd emeld fel a mellkasodat és a karjaidat a talajról a farizom és az alsó hát megfeszítésével. Tartsd az emelést hosszú nyakkal és egyenletes légzéssel.
Beállítási jelzés
Feküdj hason, a karjaidat kinyújtva vállmagasságban, mint a szárnyak, és a lábaidat hosszúra nyújtva mögötted. Aktiváld a farizmaidat és az alsó hátadat, hogy felemeld a melledet és a karjaidat a földről.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Repülő általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Repülő.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj arccal lefelé, a karjaid szárnyként kinyújtva vállmagasságban, a lábaid hosszan mögötted.
- Feszítsd meg a farizmot és az alsó hátat, hogy felemeld a mellkasodat és a karjaidat a talajról – tartsd simának a mozdulatot.
- Nézz kissé előre, hogy a nyak hosszú maradjon, és tartsd az emelést egyenletesen lélegezve.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Mozogj kontrollal, és tartsd egyenletes a légzést.
- Tarts stabil testtartást; kerüld a kompenzálást más ízületekkel.
- Nyújtsd az ujjbegyeidet oldalra, és húzd egymás felé a lapockáidat, hogy bekapcsold a felső hátat.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A nyak felfeszítése, ami összenyomja a nyaki gerincet.
- Túl magasra emelkedés, ami becsípi az alsó hátat.
- Lendület használata a talajról való elrugaszkodásra a kontrollált emelés helyett.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Aquaman-tartás
Hasra fekve végzett ellentétes kar- és lábemelések, amelyek egyszerre egy oldalon edzik a gerincfeszítést és a farizom aktiválását.
-
Sáska póz
Feküdj hasra, és emeld a mellkast, opcionálisan a lábakat is a padlóról a felső hát és a farizom segítségével a gerincfeszítés erősítéséhez.
-
Superman tartás
Tartsd a hason fekvő superman emelést behúzott bordákkal és egyenletes légzéssel a hát és a farizom állóképességének edzéséhez.
-
Good morning gyakorlat
Állj tarkód mögé tett kézzel, és dőlj előre a csípődből, hátratolva a csípőt hosszú gerinccel.
-
Superman
Feküdj hasra, és emeld fel a karokat, a mellkast és a lábakat a padlóról a hátsó lánc erősítéséhez.
-
Fél kerék
Feküdj hanyatt, és nyomd fel magad részleges kerékbe vagy hídba a gerinc nyújtásához és a mellkas megnyitásához.
-
Dőlt négyes
Ülj az egyik bokával az ellenkező térden keresztezve, csúsztasd be az alsó lábfejet, és maradj emelve a mellkasban a külső csípő és a farizom nyújtásához.
-
Egy térd a mellkashoz
Hanyatt fekvő egylábas húzás a farizom finom nyújtásához és az alsó hát feszültségének enyhítéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Repülő?
A(z) Repülő egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Derék, Farizmok és Törzs (core). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Repülő?
A(z) Repülő elsődleges izmai: Gerincfeszítő izom (erector spinae) és Nagy farizom (gluteus maximus). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Repülő?
A(z) Repülő besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Repülő?
A Flexor alkalmazásban a(z) Repülő körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Repülő?
Repülő 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Repülő?
Nem. A(z) Repülő eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Repülő?
A(z) Repülő szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Regeneráció: felsőtest újraindítás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
