Lentokone
Vatsallaan tehtävä selän ekstensio kädet leveällä kuin siivet alaselän ja pakaroiden vahvistamiseen.
Yleiskatsaus
Lentokone on vatsallaan tehtävä selän ekstensio Flexorissa. Makaa kasvot alaspäin kädet leveällä hartiatasolla, nosta sitten rinta ja kädet puristamalla pakaroita ja alaselkää pitäen niska pitkänä.
Mitä Lentokone kohdistaa
Tunnet työtä erector spinae -lihaksissa ja gluteus maximuksessa. Leveä käsiasento avaa myös rintaa ja hartioiden etuosaa.
Miksi lisätä Lentokone harjoitusohjelmaasi
Lyhyet pidot rakentavat kestävyyttä lihaksissa, jotka ojentavat selkärankaa — hyödyllistä työpöytätyön jälkeen tai ennen aktiviteetteja, jotka vaativat pystyasentoa.
- Tehdään lattialla ilman välineitä.
- Nostokorkeus skaalautuu nykyiseen selän voimaan.
- Pidä muutama hengitys per toisto.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille, jotka rakentavat selän kestävyyttä, ja kenelle tahansa, joka vastustaa eteenpäin kallistunutta asentoa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyissä, jäähdyttelyissä tai lyhyissä selkävoimatukoissa. Pidä 15–30 sekuntia per toisto.
FlexorMakaa vatsallaan kädet hartiatasolla, nosta sitten rinta ja kädet irti lattiasta aktivoimalla pakarat ja alaselkä. Pidä nosto pitkällä niskalla ja tasaisella hengityksellä.
Valmisteluohje
Makaa vatsallaan kädet ojennettuina hartiatasolla kuin siivet ja jalat pitkinä ylitsesi. Aktivoi pakarat ja alaselkä nostaaksesi rinnan ja kädet irti lattiasta.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Lentokone on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Lentokone.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Makaa vatsallaan kädet ojennettuina hartiatasolla kuin siivet ja jalat pitkinä ylitsesi.
- Aktivoi pakarat ja alaselkä nostaaksesi rinnan ja kädet irti lattiasta — pidä liike sulavana.
- Pidä katse hieman eteenpäin, jotta niska pysyy pitkänä, ja pidä nosto hengittäen tasaisesti.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Ulota sormenpäitä sivulle ja purista lapaluut yhteen aktivoidaksesi yläselkää.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Niskan vääntäminen ylös ja kaularangan puristaminen.
- Liian korkealle nostaminen ja alaselän nipistäminen.
- Vauhdin käyttäminen kimpoamiseen lattiasta hallitun noston sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Aquaman-asento
Vatsallaan tehtävät vastakkaisen käden ja jalan nostot, jotka harjoittavat selän ekstensiota ja pakaroiden aktivointia yksi puoli kerrallaan.
-
Heinäsirkka
Heinäsirkka: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Superman-pito
Superman-asento-pito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Good morning -liike
Good morning -liike: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Superman-asento
Superman-asento: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva nelonen
Istuva nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Kissa-lehmä
Nelinkontin selän liikkuvuusvirtaus, joka vuorottelee pyöristyksen ja notkistuksen välillä hengityksen tahdissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Lentokone kohdistuu?
Liike Lentokone kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Alaselkä, Pakarat ja Keskivartalo. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Lentokone kuormittaa?
Liikkeeseen Lentokone liittyviä päälihaksia ovat Selän ojentajalihas ja Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Lentokone aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Lentokone on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Lentokone tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Lentokone kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Lentokone tehdään?
Lentokone sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Lentokone?
Ei. Lentokone on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Lentokone?
Liike Lentokone esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Palautuminen: ylävartalon nollaus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
