αεροπλάνο
αεροπλάνο: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Επισκόπηση
αεροπλάνο καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση αεροπλάνο
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση αεροπλάνο.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση αεροπλάνο στη ρουτίνα σου
Η τακτική αεροπλάνο στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
- Κατάλληλη για προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση αεροπλάνο είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο.
Οδηγία προετοιμασίας
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων σαν φτερά και τα πόδια μακριά πίσω σου. Ενεργοποίησε τους γλουτούς και την κάτω πλάτη για να σηκώσεις το στήθος και τα χέρια σου από το πάτωμα.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «αεροπλάνο» συνήθως ορίζεται ως περίπου 45 δευτ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «αεροπλάνο».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση αεροπλάνο με ουδέτερη στάση.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο και κράτα σταθερή την αναπνοή.
- Διατήρησε σταθερή στάση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση αεροπλάνο και κράτα σταθερή την αναπνοή.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
Άκουαμαν
Άκουαμαν: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Λόουκαστ Πόουζ
Λόουκαστ Πόουζ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Σούπερμαν Χολντ
Σούπερμαν Χολντ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Γκουντ Μόρνινγκς
Γκουντ Μόρνινγκς: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Σούπερμαν
Σούπερμαν: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Χαφ Γουίλ
Χαφ Γουίλ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
γάτα-αγελάδα
γάτα-αγελάδα: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
γέφυρα
γέφυρα: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «αεροπλάνο»;
Το αεροπλάνο είναι κίνηση που στοχεύει κυρίως Μέση, Γλουτοί και Κορμός (core). Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «αεροπλάνο»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «αεροπλάνο» περιλαμβάνουν Ορθωτήρας της σπονδυλικής στήλης και Μέγας γλουτιαίος. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «αεροπλάνο» κατάλληλο για αρχάριους;
Το αεροπλάνο αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Αρχάριο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «αεροπλάνο»;
Στο Φλέξορ, το «αεροπλάνο» διαρκεί περίπου 45 δευτ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «αεροπλάνο»;
Το «αεροπλάνο» έχει 3 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «αεροπλάνο»;
Όχι. Το «αεροπλάνο» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «αεροπλάνο»;
Το αεροπλάνο εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Αποκατάσταση: επαναφορά άνω σώματος. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
