Mergulhos de Adutores
Deslocamentos laterais com as pernas afastadas que fazem alongamento em a parte interna da coxa da perna estendida enquanto carregam o joelho dobrado.
Visão geral
Mergulhos de Adutores são deslocamentos laterais com as pernas bem afastadas no Flexor. Tu dobra um joelho e desce para aquele lado enquanto a outra perna permanece estendida, alongando a parte interna da coxa do lado da perna estendida antes de empurrar de volta ao centro.
O que os Mergulhos de Adutores trabalham
vais sentir o alongamento nos adutores da anca e no glúteo máximo do lado do joelho dobrado, com uma tração de alongamento na parte interna da coxa da perna estendida.
Por que incluir os Mergulhos de Adutores na tua rotina
A carga dinâmica nos adutores prepara a virilha para o movimento lateral no desporto e ajuda a compensar a rigidez de ficar muito tempo sentado.
- Padrão de um lado para o outro que trabalha as duas pernas por igual.
- Sem equipamento — as mãos podem descansar na anca ou nas coxas.
- A amplitude se ajusta conforme a profundidade de cada mergulho.
Para quem é
Qualquer pessoa que esteja a aquecer para corrida, futebol ou treino de membros inferiores e precise de mobilidade na virilha.
Quando fazer
Melhor num aquecimento antes de atividades laterais ou multidirecionais. Alterne os lados por 30–45 segundos.
Fica em pé com as pernas bem afastadas e desloque o teu peso de um lado para o outro, dobrando um joelho enquanto a outra perna permanece estendida. Cada mergulho abre os adutores do lado da perna estendida.
Indicação de preparação
Fica em pé com as pernas bem afastadas, as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Desloque o peso para uma das pernas, dobrando esse joelho enquanto a outra perna permanece estendida.
Notas de prática
No Flexor, Mergulhos de Adutores é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Mergulhos de Adutores.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Fica em pé com as pernas bem afastadas, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e as mãos na anca ou nas coxas.
- Desloque o peso para uma das pernas, dobrando esse joelho enquanto a outra perna permanece estendida.
- Desça apenas até sentir um alongamento confortável na parte interna da coxa do lado da perna estendida.
- Empurra pela perna dobrada para voltar ao centro e repete de um lado para o outro.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Move-te com controlo e continua a respirar de forma constante.
- Mantém uma postura estável; evita compensar com outras articulações.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Deixar o joelho dobrado ceder para dentro em vez de acompanhar a linha do pé.
- Descer mais fundo do que um alongamento confortável da parte interna da coxa permite.
- Ir de um lado para o outro com pressa, sem pausar no ponto mais baixo de cada mergulho.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável — o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações firmes e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Postura do Lagarto
A partir de um afundo baixo, leve o pé da frente para fora da mão e desça até os antebraços para alongar profundamente os flexores da anca e a parte interna da virilha.
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Postura do Sapo
Ajoelha-te com os joelhos bem afastados e os pés virados para fora, depois desça sobre os antebraços para abrir a parte interna das coxas e as ancas.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Borboleta
Abertura de anca sentada com as solas dos pés juntas, pressionando suavemente os joelhos em direção ao chão.
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Afundo Lateral Isométrico
Sustentação isométrica no ponto mais baixo do afundo lateral para desenvolver estabilidade de anca e tornozelo.
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Balanços de Adutores
Empurra a anca para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
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Dobradiça de Anca Ajoelhada
Da posição ajoelhada ereta, leve a anca para trás em direção aos calcanhares e depois avança até ficar ereto, ensaiando a extensão da anca sem carregar a coluna.
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Sustentação do Afundo Lateral
Sustenta a posição baixa de um afundo lateral com o joelho dobrado alinhado sobre o pé para desenvolver força isométrica no glúteo e nos adutores.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Mergulhos de Adutores?
Mergulhos de Adutores é um movimento do tipo Alongamento dinâmico que trabalha principalmente Adutores (parte interna da coxa), Glúteos e Flexores da anca. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Mergulhos de Adutores?
Os principais músculos associados a Mergulhos de Adutores incluem Adutores da anca e Glúteo máximo. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Mergulhos de Adutores é adequado para principiantes?
Mergulhos de Adutores está classificado como Intermédio no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Mergulhos de Adutores?
No Flexor, Mergulhos de Adutores dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Mergulhos de Adutores?
Mergulhos de Adutores tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Mergulhos de Adutores?
Não. Mergulhos de Adutores é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Mergulhos de Adutores?
Mergulhos de Adutores aparece em sessões guiadas do Flexor, como Aquecimento: sacudir o corpo inteiro e Mobilidade depois do voo. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
