스쿼트 스트레칭

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 가능하면 뒤꿈치를 바닥에 붙인 편안한 스쿼트로 천천히 내려앉거나, 뒤꿈치를 살짝 받쳐 지지하세요.
• 팔꿈치를 무릎 안쪽에 대고 무릎을 바깥쪽으로 부드럽게 밀어 고관절을 여세요.
• 가슴을 든 상태로 두고 깊이를 억지로 만들기보다 스트레칭에 호흡을 불어 넣으세요.
• 정해진 시간 동안 스쿼트 스트레칭을 유지한 다음, 발로 바닥을 밀어 일어서세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 부드러운 스트레칭 느낌을 목표로 하고, 호흡의 도움을 받아 자세 안에서 몸을 이완하세요.
• 관절을 ‘부드럽게’ 유지하고(팔꿈치와 무릎을 완전히 잠그지 마세요) 편안한 정렬을 유지하세요.
• 발 전체를 바닥에 붙인 채 발 중앙과 뒤꿈치로 밀어 내세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 통제하면서 움직이지 않고 반복을 서두르거나 가동 범위를 억지로 늘리는 것.
• 숨을 참는 것 — 긴장을 줄이려면 꾸준히 호흡하세요.
• 가동 범위 끝에서 반동을 주거나 날카로운 통증이 생길 때까지 스트레칭하는 것.
• 가동 범위를 '속이려고' 정렬을 무너뜨리는 것(예: 둥근 어깨나 뒤틀린 골반).

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.