深蹲伸展
沉入深蹲，用雙肘溫和地開啟髖部和踝關節。
概覽
深蹲伸展是 弗萊克索 中的一項初學者深蹲保持練習。用雙肘把膝蓋向外推開，同時胸部保持挺起，腳跟努力貼向地面。
深蹲伸展練什麼
大腿內側、臀肌和踝關節的伸展感最明顯，隨著髖部下沉，下背也會慢慢安定下來。
為什麼把深蹲伸展加入訓練課程
它有助於找回許多人因伏案辦公和踝關節僵硬而失去的自然深蹲姿勢。
- 剛開始腳跟抬起沒關係——深度會隨著堅持練習而來。
- 無需器械。
- 用呼氣放鬆，不要強行把膝蓋推得更開。
適合人群
任何想要一個實用的活動髖部與踝關節的動作、並能幾乎每天短暫保持的人。
什麼時候做
可在訓練之後、活動度間歇中，或久坐讓髖部感覺被壓住時使用。
儘量在腳跟著地的情況下沉入深蹲，把雙肘抵在膝蓋內側，並把膝蓋向外推。保持並配合呼吸時，這個姿勢能伸長髖部、踝關節和下背。
起始要領
雙腳與肩同寬站立，腳尖略微向外。核心發力，骨盆向後向下坐，保持膝蓋與腳尖對齊。
練習提示
在 弗萊克索 中，深蹲伸展 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
深蹲伸展 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 緩緩沉入舒適的深蹲，儘量讓腳跟著地，或用輕微墊高腳跟的方式提供支撐。
- 把雙肘抵在膝蓋內側，輕輕把膝蓋向外推，以開啟髖部。
- 保持胸部挺起，用呼吸進入伸展，而不是強求深度。
- 按規定的時間保持這個深蹲伸展，然後透過雙腳發力站起。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 以溫和的伸展感為目標；讓呼吸幫助你放鬆進入這個姿勢。
- 保持關節“柔軟”（不要鎖死肘部和膝蓋），維持舒適的身體對齊。
- 整隻腳踩實地面；透過中足和腳跟發力。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或強行加大幅度，而不是有控制地移動。
- 憋氣——用平穩的呼吸來減少緊張。
- 在末端範圍彈動，或伸展到出現銳痛。
- 為了“湊”出幅度而讓身體排列塌陷（例如含胸駝背或骨盆扭轉）。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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90/90
坐姿開髖動作，雙膝各彎曲 90°；沿前側小腿方向屈髖前傾，伸展大腿內側與臀肌。
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90/90 髖部切換
坐姿練習，讓雙膝在 90/90 姿勢之間來回擺動，訓練順暢的髖部內旋與外旋。
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站姿開髖
單腿站立保持平衡，把抬起的膝蓋向外開啟，活動髖關節外旋。
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側弓步
向側方跨步並下沉到一側髖部，活動內收肌、臀肌和踝關節。
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跪姿髖部繞環
在手膝跪撐姿勢下把一側膝蓋向外抬起，以髖部為軸畫圈轉動大腿，在不扭動下背的前提下活動髖關節的旋轉範圍。
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髖部繞環
身體挺拔站立，用骨盆緩慢畫圈，向兩個方向活動髖部。
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90/90 髖部切換（無手支撐）
不用手支撐的 90/90 髖部切換，在雙膝左右轉動的同時挑戰軀幹穩定性。
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90/90 髖部切換加伸展
在 90/90 髖部切換中加入前傾屈髖和伸長脊柱的抬胸動作，把髖部旋轉與胸椎伸展結合起來。
常見問題
深蹲伸展 針對哪些身體部位？
深蹲伸展 是一項主要針對 髖部、踝關節 和 內收肌（大腿內側） 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
深蹲伸展 鍛鍊哪些肌肉？
與 深蹲伸展 相關的主要肌肉包括 臀大肌 和 髖內收肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
深蹲伸展 適合初學者嗎？
深蹲伸展 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
深蹲伸展 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，深蹲伸展 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
深蹲伸展 怎麼做？
深蹲伸展 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
深蹲伸展 需要器械嗎？
不需要。深蹲伸展 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 深蹲伸展？
深蹲伸展 出現在 緩和：髖屈肌舒緩 — 弗萊克索. 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
