Maintien de pompe étroite
Maintien de pompe en prise serrée à mi-amplitude qui développe l’endurance des triceps et de la poitrine sous tension.
Aperçu
Maintien de pompe étroite est un maintien isométrique de niveau intermédiaire sur Flexor, à mi-hauteur et avec les mains rapprochées. Garde les coudes près du corps et le corps en une seule ligne droite.
Ce que cible le maintien de pompe étroite
Tu sens une tension continue dans les triceps, la poitrine et l’avant des épaules, ainsi que le gainage qui garde les hanches au même niveau.
Pourquoi ajouter le maintien de pompe étroite à ta routine
Il développe l’endurance en poussée et la stabilité du tronc dans une position qui met l’accent sur les triceps.
- Le maintien à mi-hauteur est plus facile à contrôler qu’une pause tout en bas.
- Aucun matériel nécessaire — juste un sol stable.
Pour qui
Il convient dès que les pompes classiques sont confortables et que tu veux plus de travail des triceps.
Quand le pratiquer
À utiliser dans un échauffement de force ou un court bloc haut du corps. La plupart des gens tiennent environ 45 secondes.
Le maintien de pompe étroite est un maintien isométrique à mi-hauteur, mains rapprochées et coudes près du corps. Garde une ligne de planche rigide et respire régulièrement pendant tout le maintien.
Repère de mise en place
Commencez en planche haute, mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus proches. Descendez votre corps à mi-chemin, en gardant les coudes près des côtes – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Maintien de pompe étroite est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Maintien de pompe étroite.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Place-toi en planche haute, mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochées.
- Descends ton corps à mi-hauteur en gardant les coudes près de tes côtes — reste fluide.
- Tiens la position en répartissant le poids également entre les mains et les pieds, tout en conservant une ligne de planche solide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde ta sangle abdominale engagée pour que tes hanches ne s’affaissent ni ne remontent en chandelle.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les hanches s’affaisser ou remonter en chandelle, ce qui casse la ligne droite du corps.
- Écarter largement les coudes au lieu de les garder près des côtes.
- Bloquer la respiration — expire régulièrement pour rester gainé sans crisper la nuque.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
- Si une articulation semble instable ou douloureuse, réduis l’amplitude, ralentis ou choisis une variante plus facile.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Maintien de pompe
Tenue isométrique à mi-hauteur de pompe qui renforce la stabilité de la poitrine, des épaules et du gainage.
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Pompes
Pompes classiques depuis la planche sur les mains qui renforcent la poitrine, les épaules et le gainage en répétitions contrôlées.
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Pompes sur les genoux
Descends et repousse ta poitrine depuis une planche sur les mains et les genoux pour développer la force de poussée de la poitrine, des épaules et des triceps.
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Écartés de poitrine dynamiques
Ouvre et referme les bras à hauteur d’épaules pour mobiliser la poitrine de façon dynamique.
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Étirement des pectoraux dans un angle
Penche-toi dans un angle de mur, avant-bras posés sur les murs, pour étirer la poitrine et l’avant des épaules.
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Pike à bras fléchis
Pike en chien tête en bas avec les coudes fléchis, qui charge les épaules et la poitrine comme une pompe partielle.
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Pike sur les coudes
Depuis la planche sur les avant-bras, monte les hanches en V renversé pour solliciter les épaules et les ischio-jambiers.
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Posture de la prière inversée
Position des mains en prière dans le dos qui étire les poignets, les avant-bras et l’avant des épaules.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Maintien de pompe étroite ?
Maintien de pompe étroite est un mouvement qui cible surtout Triceps, Poitrine et Épaules. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Maintien de pompe étroite ?
Les principaux muscles associés à Maintien de pompe étroite sont Triceps brachial et Grand pectoral. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Maintien de pompe étroite convient-il aux débutants ?
Maintien de pompe étroite est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Maintien de pompe étroite ?
Dans Flexor, Maintien de pompe étroite dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Maintien de pompe étroite ?
Maintien de pompe étroite comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Maintien de pompe étroite ?
Non. Maintien de pompe étroite est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.