Hasprés tartás
Tarts részleges felülést emelt vállal a hasizom-állóképesség és a feszítés építéséhez.
Áttekintés
A Hasprés tartás kezdő izometrikus tartás a Flexor alkalmazásban, amely részleges felülést tart fenn a hasizom-állóképesség és a feszítés kontrolljának építéséhez.
Mit céloz meg a Hasprés tartás
Az egyenes hasizom és a mély törzsizmok dolgoznak azon, hogy a vállak emelve maradjanak, miközben az alsó hát a szőnyeghez simul.
Miért add hozzá a Hasprés tartást a gyakorlatsorodhoz
Izometrikus állóképességet épít a hasizomban és a mély törzsizmokban.
- Megtanítja a feszítést nyakigénybevétel vagy lendület nélkül.
- Lépcsőfok a hosszabb plank és hollow body tartások felé.
Kinek való
Kezdőknek, akik törzstudatosságot építenek a dinamikus hasgyakorlatok előtt.
Mikor végezd
Használd törzskörökben, bemelegítésben vagy rövid otthoni edzéseken.
A Hasprés tartás izometrikus hasi gyakorlat, amelynél felemeled a fejet, a nyakat és a vállakat a padlóról, és előre nyújtott karral tartod a helyzetet. Az alsó hátat finoman nyomd a szőnyegbe, és végig egyenletesen lélegezz a tartás alatt.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, térdeid hajlítva, lábaid a földön. Aktiváld a hasizmaidat, hogy felemeld a fejed, nyakad és vállad a földről — tartsd simán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Hasprés tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Hasprés tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj hanyatt, a térdeid hajlítva, a talpaid a földön.
- Feszítsd be a törzsedet, hogy felemeld a fejedet, a nyakadat és a válladat a padlóról – tartsd egyenletesen.
- Nyújtsd előre a karjaidat a talajjal párhuzamosan, és tartsd a helyzetet egyenletes légzés mellett.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Nyomd az alsó hátat a szőnyegbe, hogy a gerinc támasztva maradjon.
- Nyújtsd előre a karokat a padlóval párhuzamosan – ne húzd a fejet.
- Kilégzésre feszíts erősebben; tartsd kicsi és kontrollált a tartást.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A nyak húzása kézzel ahelyett, hogy a hasból emelkednél.
- Az alsó hát felemelkedése a szőnyegről a fáradtság miatt.
- A levegő visszatartása az egyenletes légzés helyett.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Döglött bogár
Feküdj hanyatt, és engedd le az ellentétes kart és lábat, miközben a gerincet feszesen, laposan tartod.
-
Medencebillentés nyomással
Hanyatt fekvő hátrabillentett medence, amely az alsó hátat a szőnyegbe nyomja a törzs és a medence kontrolljának edzéséhez.
-
Hasprések
Emeld fel a lapockákat a padlóról a kontrollált hasi hajlítás edzéséhez.
-
Hollow body
Használd a Hollow bodyt dinamikus hollow body billegésekhez, amelyek a törzs feszességét terhelik, miközben a test egy egységként mozog.
-
Hollow body tartás
Tarts lekerekített hanyatt fekvő törzshelyzetet, az alsó hát finoman a padlóba nyomva, a karokat és a lábakat csak addig nyújtva, ameddig a kontroll engedi.
-
Kerékpáros hasprés tartás
Izometrikus kerékpáros hasprés tartás, amely a ferde hasizmokat feszíti, miközben az egyik láb kinyúlik, és az ellenkező könyök találkozik a térddel.
-
Lábemelések
Feküdj hanyatt, feszítsd be a törzset, emeld mindkét lábat a függőleges felé, majd kontrolláltan engedd le az alsó hasizom és a csípőhajlítók erősítéséhez.
-
Lábujjérintés tartás
Feküdj a hátadra, emeld fel az egyenes lábakat és a vállakat, és nyúlj a lábujjak felé egy hasi tartáshoz.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Hasprés tartás?
A(z) Hasprés tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core) és Has. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Hasprés tartás?
A(z) Hasprés tartás elsődleges izmai: Egyenes hasizom (rectus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Hasprés tartás?
A(z) Hasprés tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Hasprés tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Hasprés tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Hasprés tartás?
Hasprés tartás 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Hasprés tartás?
Nem. A(z) Hasprés tartás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Hasprés tartás?
A(z) Hasprés tartás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Asztali tartás újraindítás, Gyors törzsaktiválás és Edzés előtti mobilitás: törzs. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
