Kierretty sfinksi
Kierretty sfinksi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Kierretty sfinksi on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Kierretty sfinksi kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Kierretty sfinksi-asennossa.
Miksi lisätä Kierretty sfinksi harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Kierretty sfinksi harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Kierretty sfinksi on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Makaa vatsallasi, kyynärpäät lattialla hartioiden alla. Ojenna yksi jalka suoraksi ja pidä toinen koukussa kyynärpään suuntaan, sitten kierrä ylävartaloasi hitaasti katsoaksesi samaan olkapäähän.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Kierretty sfinksi on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Kierretty sfinksi.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Kierretty sfinksi-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — venyttely.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Kierretty sfinksi-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
- Lonkat
- IT-nauha
- Selkäranka
- Iso pakaralihas
- Leveä selkälihas
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Selän kierto
Selän kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kissa-lehmä
Nelinkontin selän liikkuvuusvirtaus, joka vuorottelee pyöristyksen ja notkistuksen välillä hengityksen tahdissa.
-
Neloskierto
Neloskierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Vartalon kierto
Vartalon kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Vauva-cobra
Pieni vatsallaan tehtävä rinnan nosto yläselällä lempeään rintarangan ekstensioon.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Kierretty sfinksi kohdistuu?
Liike Kierretty sfinksi (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat, IT-nauha ja Selkäranka. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Kierretty sfinksi kuormittaa?
Liikkeeseen Kierretty sfinksi liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas ja Leveä selkälihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Kierretty sfinksi aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Kierretty sfinksi on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Kierretty sfinksi tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Kierretty sfinksi kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Kierretty sfinksi tehdään?
Kierretty sfinksi sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Kierretty sfinksi?
Ei. Kierretty sfinksi on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
