Torção de Coluna
Deite-se de costas e leve um joelho dobrado por cima do corpo para uma torção suave da coluna em decúbito dorsal.
Visão geral
Torção de Coluna é um alongamento rotacional em decúbito dorsal para iniciantes no Flexor. Um joelho cruza o corpo enquanto seus ombros permanecem apoiados, criando comprimento na coluna e na parte externa do quadril.
O que a Torção de Coluna trabalha
A rotação é sentida na região média e inferior das costas, com um alongamento ao longo da parte externa do quadril da perna que cruza. Trabalhe os dois lados por igual.
Por que incluir a Torção de Coluna na sua rotina
É uma forma calma de recuperar a rotação depois de horas na mesa, dirigindo ou em sessões de perna.
- Os ombros ficam apoiados no chão para que a torção aconteça na coluna.
- Não exige equipamento.
- Fácil de ajustar pela distância que o joelho percorre.
Para quem é
Para quem quer uma rotação suave da coluna sem exigência de equilíbrio em pé.
Quando fazer
Use depois de treinar, antes de dormir ou sempre que as costas e os quadris parecerem rígidos por falta de movimento.
Deitado de costas, deixe um joelho cair para o lado oposto enquanto os dois ombros permanecem apoiados no chão. O padrão abre a rotação da coluna torácica e da parte externa do quadril sem forçar a amplitude.
Comando inicial
Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Dobre um joelho e apoie o pé no chão – mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Torção de Coluna costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Torção de Coluna.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre um joelho e apoie o pé no chão—mantenha o movimento suave.
- Leve o joelho dobrado por cima do corpo em direção ao lado oposto enquanto o tronco e a pelve giram.
- Coloque a mão oposta na parte externa do joelho dobrado e estenda o outro braço para o lado—mantenha o movimento suave.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha os dois ombros pesados no chão enquanto o joelho cai para o lado.
- Estenda o braço oposto para o lado para ancorar a parte superior do corpo.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar as repetições ou forçar a amplitude em vez de se mover com controle.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para reduzir a tensão.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
- Se você tem histórico de lesão na coluna ou no pescoço, problemas de disco ou cirurgia recente, consulte um profissional de saúde antes de aumentar a amplitude ou a intensidade.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
-
Esfinge Torcida
A partir da posição de quatro apoios, passe uma perna por baixo do corpo e desça sobre os antebraços para uma torção no chão pelos quadris e pela coluna.
-
Bird Dog
Extensão de braço e perna opostos em quatro apoios, treinando a estabilidade do tronco e o controle da extensão de quadril.
-
Figura Quatro Deitada
Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a coxa de baixo em sua direção para alongar o glúteo e a parte externa do quadril.
-
Figura Quatro Inclinada
Sente-se com um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto, deslize o pé de baixo em sua direção e mantenha o peito erguido para alongar a lateral do quadril e o glúteo.
-
Figura Quatro Sentado
Alongamento de quadril sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
-
Flexão à Frente
Fique em pé e incline o tronco para a frente a partir do quadril, deixando a cabeça e os braços pendurados para alongar os posteriores da coxa e a lombar.
-
Gato e Vaca
Onda da coluna em quatro apoios que alterna arquear e arredondar as costas no ritmo da respiração.
-
Joelho ao Peito com Uma Perna
Puxada de uma perna deitado de costas para alongar suavemente o glúteo e aliviar a tensão na lombar.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Torção de Coluna trabalha?
Torção de Coluna é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Coluna Vertebral, Quadris e Lombar. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Torção de Coluna trabalha?
Os principais músculos associados a Torção de Coluna incluem Grande dorsal e Glúteo máximo. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Torção de Coluna é indicado para iniciantes?
Torção de Coluna está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Torção de Coluna?
No Flexor, Torção de Coluna dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Torção de Coluna?
Torção de Coluna tem 4 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Torção de Coluna?
Não. Torção de Coluna é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Torção de Coluna?
Torção de Coluna aparece em sessões guiadas do Flexor como Rumo ao Sono, Reset de Conforto Lombar, Conforto do Quadril às Costas e Conforto Lombar. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.