Korkean polven kierrot
Korkean polven kierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Korkean polven kierrot on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Korkean polven kierrot kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Korkean polven kierrot-asennossa.
Miksi lisätä Korkean polven kierrot harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Korkean polven kierrot harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Korkean polven kierrot on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Seiso jalat lantion leveydellä ja kädet ristissä pään takana. Nosta yksi polvi kohti rintakehää samalla kun kierrät vartaloasi kohti sitä polvea.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Korkean polven kierrot on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Korkean polven kierrot.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Korkean polven kierrot-harjoitusta varten ryhti neutraalina. (lonkka)
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Korkean polven kierrot-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Seisten syöksykierto
Seisten syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärsivulankku
Kyynärsivulankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käsivarsisivulankku
Käsivarsisivulankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Portinavaaja
Portinavaaja: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hämähäkkipunnerruspito
Hämähäkkipunnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka. Flexor
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Korkean polven kierrot kohdistuu?
Liike Korkean polven kierrot (Dynaaminen venyttely ja Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Lonkat ja Vinot vatsalihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Korkean polven kierrot kuormittaa?
Liikkeeseen Korkean polven kierrot liittyviä päälihaksia ovat Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat), Ulommat vinot vatsalihakset ja Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Korkean polven kierrot aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Korkean polven kierrot on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Korkean polven kierrot tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Korkean polven kierrot kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Korkean polven kierrot tehdään?
Korkean polven kierrot sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Korkean polven kierrot?
Ei. Korkean polven kierrot on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Korkean polven kierrot?
Liike Korkean polven kierrot esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Voimavalmistelun liikkuvuusliike. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
