데드 행

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 풀업 바 아래에 서서 어깨너비 정도로 오버핸드 그립을 잡으세요.
• 발을 딛거나 가볍게 점프해 팔을 길게 뻗고 어깨를 활성화한 매달리기 자세로 들어가세요.
• 다리는 그대로 늘어뜨리거나 발끝을 박스에 올려 도움을 받으세요.
• 고르게 호흡하며 유지한 뒤, 악력이 풀리기 전에 내려오세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 팔은 길게 뻗되 견갑골을 살짝 아래로 당기세요 — 완전히 힘을 빼지 마세요.
• 고르게 호흡하고, 악력이 풀리기 전에 내려오세요.
• 완전히 매달리는 것이 너무 부담되면 발 아래에 박스를 두어 부하를 줄이세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 어깨를 완전히 풀어 귀 쪽으로 올라가게 두는 것(컨트롤 없는 수동적 매달리기).
• 너무 오래 매달렸다가 악력이 지치면서 갑자기 떨어지는 것.
• 가만히 있지 않고 다리를 흔들거나 차는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.
• 어깨 통증이 심해지면 중단하세요. 견갑골 컨트롤을 유지하고 필요하면 난이도를 낮춘 변형(무릎 지지/발 높이기)을 사용하세요.