Διατάσεις για δρομείς
Ζεστάσου, τρέξε και ανάκτησε με καθοδηγούμενες ρουτίνες για δρομείς.
Το τρέξιμο φορτώνει αστραγάλους, γαστροκνήμιους, ισχία και καμπτήρες ισχίου ξανά και ξανά, οπότε λίγη προετοιμασία εκ των προτέρων και μια πιο ήρεμη διάταση μετά μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώθεις έτοιμος και να χαλαρώσεις καλά. Το Φλέξορ συγκεντρώνει δυναμικά ζεστάματα και ρουτίνες μετά το τρέξιμο που μπορείς να ταιριάξεις στο τρέξιμο που ακολουθεί, στις περιοχές που θέλεις να εστιάσεις και στον χρόνο που έχεις.
Πριν το τρέξιμο
Δυναμικά ζεστάματα για να προετοιμάσεις αστραγάλους, γαστροκνήμιους και ισχία.
Μετά το τρέξιμο
Πιο ήρεμες διατάσεις και αποκατάσταση για τις περιοχές που δούλεψες.
Εστίαση ειδική για τρέξιμο
Ρουτίνες χτισμένες γύρω από τις απαιτήσεις που τείνει να θέτει το τρέξιμο.
Ευέλικτο στον χρόνο
Σύντομα primers πριν το τρέξιμο ή μακρύτερες συνεδρίες αποκατάστασης.
Τι ζητά το τρέξιμο από το σώμα
Το τρέξιμο είναι επαναλαμβανόμενη δουλειά κάτω σώματος: οι γαστροκνήμιοι και η περιοχή Αχίλλειου απορροφούν κάθε διασκελισμό, τα ισχία και οι καμπτήρες ισχίου οδηγούν το πόδι μπροστά και οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι σε βοηθούν να σπρώξεις. Γι’ αυτό ένα ζέσταμα που αξίζει να κάνεις είναι δυναμικό—ανεβάζοντας σταδιακά την κίνηση και χρησιμοποιώντας μοτίβα σχετικά με το τρέξιμο—ενώ μια ρουτίνα μετά είναι πιο αργή και ήρεμη.
Αυτό είναι γενική καθοδήγηση fitness και ευεξίας, όχι συμβουλή αθλητιατρικής. Δεν θα αποτρέψει κάθε ενόχληση και ένας επίμονος ή οξύς πόνος αξίζει κατάλληλη αξιολόγηση παρά να τον διατείνεις μέσα από αυτόν.
Πριν και μετά από ένα τρέξιμο
Το Φλέξορ κρατά ζεστάματα και cool-down διακριτά επίτηδες, ώστε να διαλέγεις το σωστό για τη στιγμή παρά μια γενική ακολουθία ολόκληρου σώματος.
- Πριν: δυναμικό primer έτοιμο για τρέξιμο για να ανεβάσεις κίνηση σε αστραγάλους, γαστροκνήμιους και ισχία.
- Μετά από εύκολο τρέξιμο: cool-down γαστροκνημίων, ποδιού και ισχίου για να χαλαρώσεις.
- Μετά από σκληρή συνεδρία: flush αποκατάστασης κάτω σώματος για πόδια και ισχία.
- Σε μέρες ξεκούρασης: ήπια κινητικότητα για να κρατάς ισχία και καμπτήρες ισχίου σε κίνηση.
Στο Φλέξορ: Κινητικότητα με έμφαση στα ισχία για μέρες γραφείου και προπόνηση.
Πώς το Φλέξορ χωρά στην εβδομάδα ενός δρομέα
Φίλτραρε κατά ζέσταμα, cool-down ή αποκατάσταση, διάλεξε περιοχές και λεπτά που έχεις και ακολούθησε τα βήματα με σειρά, χρονισμό και οδηγίες. Οι βασικές ρουτίνες και ο player δουλεύουν offline, οπότε μπορείς να ζεσταθείς στο trailhead ή να κάνεις διατάσεις στο πάρκο χωρίς σύνδεση. Οι ημερήσιες προτάσεις μπορούν να σπρώξουν συνεδρία αποκατάστασης μετά από πιο σκληρό τρέξιμο.
Χτίσε ένταση σταδιακά και μείνε σε άνετο εύρος, ειδικά σε ζέσταμα πριν είσαι πλήρως χαλαρός. Το Φλέξορ καθοδηγεί την ακολουθία· εσύ αποφασίζεις πόσο μακριά να κινηθείς και σταματάς αν κάτι προκαλεί πόνο ή ανησυχητικά συμπτώματα.
Τρέξιμο και οι περιοχές που φορτώνει
Όταν θέλεις να εστιάσεις σε μία μόνο περιοχή, οι οδηγοί περιοχών σώματος πάνε πιο βαθιά από μια ρουτίνα δραστηριότητας. Οι γαστροκνήμιοι και οι αστράγαλοι παίρνουν την πρόσκρουση κάθε διασκελισμού, τα ισχία και οι καμπτήρες ισχίου οδηγούν το μήκος του διασκελισμού σου και οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί τροφοδοτούν το σπρώξιμο. Χρησιμοποίησε τις ρουτίνες τρεξίματος για να δομήσεις μια συνεδρία και μετά οδηγό περιοχής σώματος όταν μία περιοχή χρειάζεται περισσότερη προσοχή.
Προετοιμασία, τρέξιμο, αποκατάσταση.
Δυναμικές προθερμάνσεις και πιο ήρεμες ρουτίνες μετά το τρέξιμο για τις περιοχές που φορτώνει το τρέξιμο.
Πριν τη δραστηριότητα: προετοίμασε, μην κούρασε
Πριν το τρέξιμο, προτίμησε ελεγχόμενη δυναμική κίνηση που επαναλαμβάνει τις αρθρώσεις και τα μοτίβα που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις. Ο στόχος είναι να νιώθεις έτοιμος, όχι να δημιουργείς κόπωση ή να κυνηγάς το βαθύτερο δυνατό εύρος.
Κράτα την ακολουθία αρκετά σύντομη για να χωρά στη συνεδρία, αύξησε σταδιακά το εύρος κίνησης και συμπεριέλαβε προετοιμασία ειδική για δραστηριότητα μετά από οποιοδήποτε γενικό ζέσταμα. Τα στατικά κρατήματα μπορούν να κρατηθούν για ξεχωριστή συνεδρία κινητικότητας ή αποκατάστασης όταν αυτό ταιριάζει στους στόχους σου.
Μετά τη δραστηριότητα: πέρασε προς αποκατάσταση
Μετά το τρέξιμο, χρησιμοποίησε πιο αργή κίνηση και άνετα κρατήματα για να σε βοηθήσουν να ηρεμήσεις από τη συνεδρία. Προτεραιοποίησε περιοχές που δούλεψαν σκληρά χωρίς να υποθέτεις ότι κάθε αίσθηση σφιξίματος χρειάζεται επιθετικές διατάσεις.
Μια ρουτίνα αποκατάστασης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για να σπρώξεις μέσα από πόνο ή να αντισταθμίσεις προβλήματα φορτίου προπόνησης. Ενυδάτωση, ύπνος, διατροφή, τεχνική, φορτίο εργασίας και ιατρικοί παράγοντες μπορούν όλα να μετράνε περισσότερο από τις διατάσεις μόνες τους.
Ανάμεσα στις συνεδρίες: χτίσε κινητικότητα χωρίς να διαταράσσεις την προπόνηση
Χρησιμοποίησε εστιασμένη κινητικότητα σε πιο εύκολες μέρες ή μακριά από απαιτητικές συνεδρίες. Διάλεξε μία ή δύο σχετικές περιοχές, δούλεψε σε ελεγχόμενο εύρος και προχώρα μέσω συνέπειας παρά έντασης.
Οι ημερήσιες προτάσεις μπορούν να ποικίλλουν την εστίαση από στόχους, χρόνο και πρόσφατες συνεδρίες, αλλά το Φλέξορ δεν μπορεί να αξιολογήσει τεχνική, να διαγνώσει περιορισμούς ή να καθορίσει ετοιμότητα για άθλημα.
Συνηθισμένα λάθη να αποφεύγεις
Απόφυγε μακριά, κουραστική δουλειά κινητικότητας αμέσως πριν από απόδοση, ζόρισμα εύρους, αναπηδήσεις χωρίς έλεγχο, επανάληψη της ίδιας περιοχής σώματος κάθε μέρα ή αντιμετώπιση του πόνου ως απόδειξη ότι μια ρουτίνα ήταν αποτελεσματική.
Σταμάτα για οξύ, επίμονο, που χειροτερεύει ή ασυνήθιστο συμπτώματα. Ζήτησε κατάλληλη επαγγελματική αξιολόγηση μετά από τραύμα ή όταν ο πόνος συνοδεύεται από πρήξιμο, αδυναμία, μουδιάσματα, αστάθεια, αρρώστια ή απώλεια κανονικής λειτουργίας.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
Αυτές οι ανεξάρτητες πηγές υποστηρίζουν τη γενική καθοδήγηση αυτής της σελίδας. Δεν εγκρίνουν το Φλέξορ.
Με μια ματιά
- Δραστηριότητα
- Τρέξιμο
- Πριν το τρέξιμο
- Δυναμική προθέρμανση έτοιμη για τρέξιμο
- Μετά το τρέξιμο
- Πιο ήρεμη αποθεραπεία για γάμπες, πόδια και γοφούς
- Φορτώνει τα περισσότερα
- Γάμπες, αστράγαλοι, γοφοί, καμπτήρες ισχίου, οπίσθιοι μηριαίοι
Από πού να ξεκινήσεις
Πρόκειται να βγείτε έξω
Τρέξτε μια δυναμική προετοιμασία για αστραγάλους, γάμπες και γοφούς πριν το τρέξιμο.
Μόλις τελειώσατε ένα εύκολο τρέξιμο
Ακολουθήστε μια αποθεραπεία για γάμπες, πόδια και γοφούς όσο είστε ακόμη ζεστοί.
Θέλετε να εστιάσετε σε μία περιοχή
Ανοίξτε έναν οδηγό περιοχής σώματος όπως γάμπες ή γοφοί.
Μια υπενθύμιση αποκατάστασης μετά από πιο σκληρό τρέξιμο
Έχετε καταγράψει μερικές πιο γρήγορες συνεδρίες αυτή την εβδομάδα. Το Φλέξορ χρησιμοποιεί τους στόχους, τις περιοχές εστίασης, τον διαθέσιμο χρόνο και την πρόσφατη δραστηριότητά σας για να ωθήσει σε συνεδρία αποκατάστασης ή κάτω σώματος όταν το τρέξιμό σας ήταν έντονο. Δεν σαρώνει ποτέ το σώμα σας ούτε αξιολογεί το βήμα σας.
Δες πώς λειτουργούν οι καθημερινές προτάσειςΑσφάλεια και όρια
- Γενική καθοδήγηση fitness και ευεξίας, όχι συμβουλή αθλητιατρικής.
- Αυξήστε σταδιακά την ένταση και κρατήστε την κίνηση προθέρμανσης σε άνετο εύρος.
- Ζητήστε αξιολόγηση για πόνο που είναι αιχμηρός, επίμονος ή επιδεινώνεται αντί να διατείνετε μέσα από αυτόν.
Το Φλέξορ δεν αξιολογεί την κίνησή σας και δεν κάνει ισχυρισμούς πρόληψης τραυματισμών· δεν υποκαθιστά συμβουλή από κατάλληλο επαγγελματία.
Διαβάστε την πλήρη δήλωση αποποίησης ευεξίαςΣχετικές ρουτίνες
Δείτε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ που ταιριάζουν με αυτή τη σελίδα και ανοίξτε οποιαδήποτε ρουτίνα για βήματα και οδηγίες.
Εξερευνήστε σχετικές περιοχές σώματος
Βαθύνετε σε μία περιοχή με τις δικές της ασκήσεις, ρουτίνες και καθοδήγηση.
Συχνές ερωτήσεις
Συχνές ερωτήσεις
Σε ποιες περιοχές πρέπει να εστιάζουν οι δρομείς;
Το τρέξιμο φορτώνει κυρίως το κάτω σώμα, οπότε γαστροκνήμιοι και περιοχή Αχίλλειου, αστράγαλοι, ισχία, καμπτήρες ισχίου, οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί είναι συνηθισμένα σημεία εστίασης. Το Φλέξορ σου επιτρέπει να χτίζεις ζέσταμα, cool-down και αποκατάσταση γύρω από αυτές τις περιοχές και οι οδηγοί περιοχών σώματος εξηγούν την καθεμία πιο βαθιά. Το δικό σου ιστορικό μετράει επίσης, οπότε δώσε περισσότερη προσοχή σε περιοχές που τείνουν να νιώθουν σφιγμένες για σένα και ζήτησε συμβουλή για πόνο οξύ, επίμονο ή που χειροτερεύει.
Θα αποτρέψουν οι διατάσεις τραυματισμούς στο τρέξιμο;
Όχι. Λογική προετοιμασία και αποκατάσταση μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώθεις έτοιμος και να χαλαρώσεις καλά, αλλά καμία ρουτίνα δεν εγγυάται πρόληψη τραυματισμού και το Φλέξορ δεν κάνει τέτοιον ισχυρισμό. Ο κίνδυνος τραυματισμού εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων φορτίου προπόνησης, υποδημάτων, επιφανειών, ύπνου και ατομικού ιστορικού. Χτίσε χιλιόμετρα και ένταση σταδιακά, άκουσε το σώμα σου και πάρε κατάλληλη αξιολόγηση για πόνο οξύ, επίμονο ή που χειροτερεύει αντί να προσπαθείς να τον διατείνεις μέσα από ένα πρόβλημα που αναπτύσσεται. Πρόκειται για ήπια διάταση.
Πώς διαφέρει αυτό από τη σελίδα περιοχής σώματος για τους γαστροκνήμιους;
Αυτή η σελίδα δραστηριότητας επιμελείται ρουτίνες ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης γύρω από τις απαιτήσεις του τρεξίματος συνολικά, καλύπτοντας αρκετές περιοχές σε μία συνεδρία. Μια σελίδα περιοχής σώματος όπως οι γαστροκνήμιοι διδάσκει μία περιοχή σε βάθος, με τις δικές της ασκήσεις και ρουτίνες. Χρησιμοποίησε αυτή τη σελίδα για να σχεδιάσεις συνεδρία εστιασμένη στο τρέξιμο πριν ή μετά την προπόνηση και άνοιξε οδηγό περιοχής σώματος όταν θέλεις να καταλάβεις ή να δώσεις επιπλέον προσοχή σε μία μόνο περιοχή.
Μπορούν οι διατάσεις να αποτρέψουν τραυματισμούς;
Καμία ρουτίνα δεν μπορεί να εγγυηθεί πρόληψη τραυματισμού. Ο κίνδυνος τραυματισμού εξαρτάται από φορτίο εργασίας, τεχνική, αποκατάσταση, προηγούμενο τραυματισμό, περιβάλλον και πολλούς άλλους παράγοντες. Χρησιμοποίησε διατάσεις και κινητικότητα ως γενική προετοιμασία και υποστήριξη ευεξίας, όχι ως υποκατάστατο κατάλληλου coaching, διαχείρισης φορτίου ή υγειονομικής φροντίδας.
Τι πρέπει να κάνω αν μια κίνηση προκαλεί πόνο;
Σταμάτα ή μείωσε το εύρος αντί να σπρώξεις μέσα από αυτό. Το Φλέξορ δεν μπορεί να δει την κίνησή σου ούτε να διαγνώσει την αιτία. Ζήτησε επαγγελματική αξιολόγηση για οξύ, επίμονο, που χειροτερεύει ή ασυνήθιστο πόνο, συμπτώματα μετά από τραύμα ή πόνο με πρήξιμο, αδυναμία, μουδιάσματα ή αστάθεια.
Να κάνω διατάσεις πριν ή μετά το τρέξιμο;
Και τα δύο μπορούν να έχουν θέση, αλλά ο σκοπός διαφέρει. Πριν το τρέξιμο, χρησιμοποίησε ελεγχόμενη δυναμική κίνηση για να προετοιμαστείς χωρίς να δημιουργείς κόπωση. Μετά, πιο αργή κίνηση και άνετα κρατήματα μπορεί να ταιριάζουν στην αποκατάσταση. Μια ξεχωριστή συνεδρία κινητικότητας μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν θέλεις πιο εστιασμένη δουλειά εύρους.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια ρουτίνα κινητικότητας για τρέξιμο;
Χρησιμοποίησε τη συντομότερη ρουτίνα που καλύπτει τον σκοπό. Μια σύντομη ακολουθία προετοιμασίας μπορεί να αρκεί πριν από δραστηριότητα, ενώ μια εστιασμένη συνεδρία κινητικότητας ή αποκατάστασης μπορεί να είναι μακρύτερη όταν το επιτρέπει ο χρόνος. Η ποιότητα, η σχετικότητα και η συνέπεια της συνεδρίας μετράνε περισσότερο από τη διάρκεια μόνη της.
Περισσότερα σε Διατάσεις ανά δραστηριότητα
Δείτε όλαΣυνεχίστε την εξερεύνηση
Περισσότεροι οδηγοί για διατάσεις, κινητικότητα, ρουτίνες και λειτουργίες του Φλέξορ.
Διατάσεις ανά δραστηριότητα
Διατάσεις και κινητικότητα, ταιριασμένες στη δραστηριότητά σου.
Βρες καθοδηγούμενες ρουτίνες ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης του Φλέξορ οργανωμένες ανά δραστηριότητα, από τ...
Διαβάστε περισσότερα Κινητικότητα πριν την προπόνηση (κινητικότητα)
Προετοίμασε το σώμα σου πριν την προπόνηση με καθοδηγούμενη κινητικότητα pre-workout.
Προετοιμάσου για προπόνηση με καθοδηγούμενες δυναμικές ρουτίνες κινητικότητας και ζεστάματος οργανωμένες ανά δραστηριότη...
Διαβάστε περισσότερα Αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Χαλάρωσε και ανάκτησε με καθοδηγούμενες διατάσεις μετά την προπόνηση.
Χαλάρωσε με καθοδηγούμενες διατάσεις μετά την προπόνηση και ρουτίνες με εστίαση στην αποκατάσταση ταιριασμένες στη δραστ...
Διαβάστε περισσότερα
Κινητικότητα για fitness και καθημερινή κίνηση (κινητικότητα)
Χτίσε ελεγχόμενη, χρήσιμη κίνηση—μία σύντομη καθοδηγούμενη συνεδρία τη φορά.
Βελτίωσε την κινητικότητα με καθοδηγούμενες ρουτίνες, παρακολούθηση προόδου και εξατομικευμένες ημερήσιες προτάσεις σχεδ...
Διαβάστε περισσότερα
Προετοιμασία προπόνησης και αποκλιμάκωση
Οι ρουτίνες ζεστάματος και cool-down έχουν διαφορετικές δουλειές.
Μάθε τη διαφορά ανάμεσα σε δυναμικό ζέσταμα και πιο ήπιο cool-down, με απλά πλαίσια ρουτινών και καθοδηγούμενες συνεδρίε...
Διαβάστε περισσότερα
