Nabírání zadním stehnem
Vykroč vpřed na přední patu, zvedni prsty a oběma rukama zameť k chodidlu v dynamickém předklonu pro zadní stehna.
Přehled
Nabírání v předklonu je dynamické protažení pro začátečníky v aplikaci Flexor. Vykročíš vpřed, postavíš patu a oběma rukama kontrolovaně zametáš k přední noze v předklonu.
Na co Nabírání v předklonu cílí
S každým nabráním ucítíš prodlužování zadního stehna a hýždí přední nohy, k tomu mírné napětí v lýtku při zvednutých prstech.
Proč zařadit Nabírání v předklonu do sestavy
Dynamicky prodlužuje zadní řetězec svalů před během nebo posilováním.
- Nacvičuje kyčelní předklon v plynulém pohybu.
- V aplikaci Flexor je součástí návodu ke dvouhlavému svalu stehennímu jako praktické otevření zadních stehen.
Pro koho je
Pro začátečníky i sportovce, kteří chtějí pohyblivé rozcvičení zadních stehen.
Kdy ho dělat
Zařaď ho do rozcviček před tréninkem – zhruba 45 sekund, střídavě na každé noze.
Cvik zadní stehno Scoops je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Stůj vzpřímeně s rukama na bocích. Udělej krok jednou nohou vpřed, polož patu a zvedni prsty.
Poznámky k provedení
Nabírání zadním stehnem se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Nabírání zadním stehnem.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik zadní stehno Scoops v neutrálním držení.
- Vykroč jednou nohou vpřed, postav patu a zvedni prsty – pohybuj se plynule.
- Předkloň se z kyčlí a obě ruce zameť dolů k přední noze jako při nabírání podlahy.
- Vrať se do stoje a opakuj, v polovině nohy vystřídej – pohybuj se plynule.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze zadní stehno Scoops a drž rovnoměrný dech.
- Při předklonu drž páteř dlouhou – mysli na hruď směrem k přednímu kolenu, ne na nos k podlaze.
- Pohybuj se kontrolovaným tempem a nespěchej s opakováními.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Zakulacování horní části zad při sahání k podlaze místo předklonu z kyčlí.
- Poskakování ve spodní poloze každého nabrání.
- Příliš krátký krok, kvůli kterému se přední koleno nadměrně ohýbá.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Běžecký výpad s rotací
Nízký výpad s rotací hrudní páteře: otevírá kyčelní klouby a rotuje horní část zad z podlahy.
-
Kang dřep
Střídej předklon z kyčelních kloubů s dřepem – předkloň se jako při good morning, posaď se do dřepu a pak sekvenci obrať do stoje.
-
Dřepy bez zátěže
Dřepy s vlastní vahou pro nácvik hloubky v kyčelních a kotníkových kloubech, práce hýždí a kontroly vzpřímeného trupu.
-
Výpad do strany
Krok do strany a zanoření do kyčelního kloubu jedné nohy pro rozhýbání přitahovačů, hýždí a kotníků.
-
Dřepy v rozkroku s rotací
Spusť se do dřepu v rozkroku, otoč trup k přední noze a pak se vrať do vzpřímené polohy, než vyměníš strany.
-
Good morning předklony
Postav se s rukama za hlavou a předkloň se z kyčlí, přičemž posíláš boky dozadu a páteř držíš dlouhou.
-
Kontrolované kopání paty do hýždí
Pochoduj na místě a přitahuj každou patu ke hýždi v pomalém, kontrolovaném tempu.
-
Kopání paty do hýždí
Pochod nebo běh na místě s mrsknutím každé paty směrem k hýždi, který zahřeje zadní stranu stehen, lýtka a běžeckou kadenci.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Nabírání zadním stehnem?
Nabírání zadním stehnem je pohyb (Dynamické protažení a Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Zadní stehenní svaly, Kotníky a Hýžďové svaly. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Nabírání zadním stehnem zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Nabírání zadním stehnem patří: Velký hýžďový sval a Dvouhlavý sval stehenní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Nabírání zadním stehnem vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Nabírání zadním stehnem uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Nabírání zadním stehnem?
V aplikaci Flexor trvá Nabírání zadním stehnem jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Nabírání zadním stehnem?
Nabírání zadním stehnem má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Nabírání zadním stehnem nějaké vybavení?
Ne. Nabírání zadním stehnem je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Nabírání zadním stehnem?
Nabírání zadním stehnem se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Vstaň a rozhýbej se, Plynulý pohyb celého těla, Mobilita a kontrola a Pohodlí kyčelních kloubů. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
