坐姿髋部训练课程

并不是每一次髋部练习都需要站姿弓步或者铺开一整张垫子。坐姿髋部训练课程是 Flexor 面向初学者的省空间序列，在地面上打开僵紧的髋关节与臀肌——甚至可以改在椅子旁边完成。

适合小空间的地面开髋

依次完成猫牛式、骨盆后倾压地、90/90、蝴蝶式、后倾 90/90、交叉腿前屈、前屈蝴蝶式、快乐婴儿式、腘绳肌牵拉、坐姿扭转和婴儿式。每个动作都贴近地面，让它成为 Flexor 资料库中最容易上手的髋部训练课程之一。

从设计上就适合初学者

1. 坐姿和仰卧姿势降低了对平衡的要求
2. 快乐婴儿式和前屈蝴蝶式带来温和的内收肌与髋部打开
3. 坐姿扭转加入胸椎旋转，与髋部练习相互补充

好处包括一套完全在地面完成的有针对性开髋序列——适合早晨、看电视的时候，或者下班之后想找回空间感的时刻。覆盖核心、下背、髋屈肌、臀肌、内收肌、腘绳肌和膝关节。

无论你是刚开始练活动度，还是中断一段时间后重新开始，这套训练课程都能带来柔韧性与舒适方面的收益，不需要高级姿势，也不需要器械。

地面上的渐进安排

猫牛式和骨盆后倾压地先热身脊柱，随后 90/90 和蝴蝶式引入坐姿的髋部旋转。后倾 90/90 与交叉腿前屈逐步加深幅度，前屈蝴蝶式和快乐婴儿式则从仰卧姿势打开内收肌与髋关节囊。腘绳肌牵拉和坐姿扭转处理身体后侧链的长度与胸椎旋转，最后由婴儿式为整节课收尾。

坐姿髋部训练课程是 Flexor 上的一套初级训练课程，归入恢复、活动度和柔韧性类别。标签包括舒适优先、髋部和无需器械——体现出它作为髋部活动度入门的定位：所需空间极小，也不用任何辅助器材。酒店房间、客厅，或者任何能让你在地上坐十分钟的地方，都很合适。