臀肌与髋部重置
14 个动作的深层臀肌放松——鸽子式、4 字拉伸和单腿臀桥，针对髋部外旋肌和梨状肌区域。
关于本训练课程
臀部深处的紧绷不会只待在原地——它会放射到下背，改变你的步态，让久坐变得不舒服。Flexor 上的臀肌与髋部重置针对髋关节的外旋肌群，放松深层臀肌的紧张，让骨盆回到中位。
从地面开始重新归位
猫牛式、骨盆后倾压地、臀桥、髋部臀桥、死虫式、单腿臀桥、鸟狗式、90/90 髋部切换、90/90、4 字拉伸、后倾 4 字拉伸、腘绳肌牵拉、鸽子式和婴儿式构成一套循序渐进的重置序列。单腿臀桥和鸟狗式这类激活动作排在更深的拉伸之前，让骨盆先找到稳定，再去追求长度。
为什么把臀肌和髋部放在一起？
梨状肌和髋部深层外旋肌会因久坐、跑步和代偿性动作模式而变紧。鸽子式和各种 4 字变式直接处理这些部位，而 90/90 的练习则支持骨盆周围的旋转平衡。
- 让骨盆回到中位，放松深层臀肌的紧张
- 从髋部这一影响因素入手，有助于下背的舒适
- 中级难度，无需任何器械
Flexor 把这套训练课程设计给恢复时段——当髋部和臀肌感觉过劳或被忽视时。腘绳肌牵拉和鸽子式以持续的保持为整套课程收尾，照顾那些不吃快速见效这一套的组织。
先激活，再深入
骨盆后倾压地和臀桥先建立中立骨盆，随后死虫式和单腿臀桥点燃深层稳定肌。鸟狗式加入跨身体的协调，90/90 髋部切换和 90/90 姿势支持旋转平衡。4 字拉伸和后倾 4 字拉伸推进到更深的臀肌放松，之后腘绳肌牵拉和鸽子式提供持续的关节囊与梨状肌拉长。
臀肌与髋部重置是一套中级、舒适优先的训练课程，标记为髋部与活动度。它让骨盆回到中位，放松深层臀肌的紧张——从髋部而不是只从脊柱入手，处理造成下背不适的因素。
常见问题
臀肌与髋部重置 是哪一类训练课程？
臀肌与髋部重置 在 Flexor 中被归类为 Pain Relief 训练课程。它属于一般健康指导，全程将活动范围保持在舒适区间。
臀肌与髋部重置 需要多长时间？
臀肌与髋部重置 按引导节奏大约需要 16 分钟。你可以随时暂停、重复或停止。
臀肌与髋部重置 包含多少个拉伸动作？
臀肌与髋部重置 包含 14 个引导动作，覆盖 核心、下背、髋部 和 髋屈肌。按顺序跟练，遇到感觉不适合你的动作就跳过。
臀肌与髋部重置 适合初学者吗？
臀肌与髋部重置 在 Flexor 中设定为 中级 级别。动作轻柔，呼吸平稳；如果想有更多时间适应，可以缩短保持时间。
臀肌与髋部重置 需要器械吗？
不需要。臀肌与髋部重置 是一套无需器材的训练课程——只要有一小块能舒适活动的空间就够了。
这个训练课程能治疗疼痛或损伤吗？
不是。Flexor 中舒适导向和活动度的训练课程仅用于支持一般健康，不属于物理治疗、诊断或医学处置。如有疼痛、损伤或健康状况，请咨询专业人士。
