Ekstensi Pergelangan Tangan
Tarik jari ke belakang dengan lembut menggunakan tangan sebelah lagi untuk meregangkan otot ekstensor lengan bawah dan bahagian atas pergelangan tangan.
Gambaran keseluruhan
Ekstensi Pergelangan Tangan di Flexor ialah regangan lengan bawah yang berbantu. Tangan sebelah lagi menarik jari ke belakang dengan lembut sementara tapak tangan menghadap ke bawah dan siku kekal sedikit dibengkokkan.
Apa yang disasarkan oleh Ekstensi Pergelangan Tangan
Anda akan merasai regangan di sepanjang bahagian atas lengan bawah dan belakang pergelangan tangan.
Mengapa tambah Ekstensi Pergelangan Tangan dalam rutin anda
Ia mengimbangi kedudukan pergelangan tangan yang membengkok semasa menaip dan menggenggam, membantu pergelangan tangan menghulur dengan selesa di bawah beban.
- Regangan statik berbantu — kerja kedua-dua pergelangan tangan secara seimbang.
- Tidak memerlukan peralatan.
Untuk siapa
Perenang, pemain tenis, pekerja meja, dan sesiapa yang otot ekstensor lengan bawahnya ketat.
Bila sesuai dilakukan
Sebelum atau selepas sesi yang banyak menggunakan tangan, atau semasa rehat singkat di meja. Kira-kira 60 saat bagi setiap sisi.
Ekstensi Pergelangan Tangan menggunakan regangan berbantu — satu lengan dihulur dengan tapak tangan ke bawah, tangan sebelah lagi menarik jari ke arah badan untuk membuka bahagian atas pergelangan tangan dan memanjangkan otot ekstensor lengan bawah. Tahan seketika pada setiap sisi.
Petunjuk persediaan
Hulurkan satu lengan ke hadapan setinggi bahu dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan tangan sebelah lagi untuk menarik jari ke arah anda dengan lembut, membuka bahagian atas pergelangan tangan.
Nota latihan
Dalam Flexor, Ekstensi Pergelangan Tangan biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Ekstensi Pergelangan Tangan.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Hulurkan satu lengan ke hadapan setinggi bahu dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Gunakan tangan sebelah lagi untuk menarik jari ke arah anda dengan lembut, membuka bahagian atas pergelangan tangan.
- Kekalkan siku sedikit dibengkokkan dan berhenti pada regangan ringan di sepanjang otot ekstensor lengan bawah.
- Tahan seketika, lepaskan, dan tukar pergelangan tangan untuk regangan ekstensi yang seimbang.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan siku sedikit dibengkokkan dan bahu relaks.
- Tarik jari ke arah anda sehingga anda merasai regangan ringan, bukan kebas.
- Tahan dengan stabil — elakkan memantul di hujung julat.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Menarik terlalu kuat sehingga jari berasa semut-semut atau kebas.
- Menaikkan bahu pada lengan yang diregangkan.
- Hanya meregangkan tangan dominan dan melangkau sisi sebelah lagi.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Bulatan Pergelangan Tangan
Gerakkan kedua-dua pergelangan tangan dalam bulatan dengan perlahan, siku dibengkokkan, untuk memanaskan lengan bawah sebelum menekan, menaip, atau bersukan.
-
Bulatan Pergelangan Tangan Berlutut
Berlutut atau duduk dan lukis bulatan perlahan dengan kedua-dua pergelangan tangan untuk memanaskan sendi dan otot lengan bawah sebelum menolak atau menanggung berat pada tangan.
-
Fleksi Pergelangan Tangan
Gunakan tangan sebelah lagi untuk membengkokkan pergelangan tangan supaya tapak tangan bergerak ke arah lengan bawah, melatih fleksi pergelangan tangan yang jelas.
-
Regangan Lengan Bawah
Luruskan satu lengan dan tarik jari dengan lembut untuk meregangkan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan pada kedua-dua permukaan lengan bawah.
-
Pose Sembahyang Songsang
Kedudukan tangan sembahyang di belakang badan yang meregangkan pergelangan tangan, lengan bawah, dan bahagian hadapan bahu.
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
90/90 Bersandar
Duduk dengan kedua-dua kaki dibengkokkan pada 90° dan jatuh ke satu sisi, bersandar ke belakang pada tangan, dan bernafas ke dalam regangan putaran pinggul.
-
Angka Empat Berbaring
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik peha bawah ke arah anda untuk meregangkan otot punggung serta pinggul luar.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Ekstensi Pergelangan Tangan?
Ekstensi Pergelangan Tangan ialah pergerakan Regangan harian yang terutamanya menyasarkan Lengan bawah dan Tangan anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Ekstensi Pergelangan Tangan?
Otot utama yang berkaitan dengan Ekstensi Pergelangan Tangan termasuk Extensor pergelangan tangan. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Ekstensi Pergelangan Tangan sesuai untuk pemula?
Ekstensi Pergelangan Tangan disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Ekstensi Pergelangan Tangan?
Dalam Flexor, Ekstensi Pergelangan Tangan berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Ekstensi Pergelangan Tangan?
Ekstensi Pergelangan Tangan mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Ekstensi Pergelangan Tangan?
Tidak. Ekstensi Pergelangan Tangan ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Ekstensi Pergelangan Tangan?
Ekstensi Pergelangan Tangan muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Longgarkan Lengan Bawah, Mobiliti Mesra Pergelangan Tangan, dan Aliran Keselesaan Siku dan Tangan. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
