Extension du poignet
Tire doucement les doigts vers l’arrière avec la main opposée pour étirer les extenseurs de l’avant-bras et le dessus du poignet.
Aperçu
Extension du poignet sur Flexor est un étirement assisté de l’avant-bras. La main opposée tire doucement les doigts vers l’arrière pendant que la paume regarde vers le bas et que le coude reste souple.
Ce que l’Extension du poignet cible
Tu sentiras l’étirement le long du dessus de l’avant-bras et à l’arrière du poignet.
Pourquoi ajouter l’Extension du poignet à ta routine
Elle compense la position de poignet fléchi du clavier et de la préhension, et aide le poignet à s’étendre confortablement sous charge.
- Étirement statique assisté — travaille les deux poignets de façon égale.
- Aucun matériel nécessaire.
Pour qui
Nageurs, joueurs de tennis, personnes travaillant au bureau et toutes celles dont les extenseurs de l’avant-bras sont raides.
Quand la pratiquer
Avant ou après des séances sollicitant les mains, ou pendant de courtes pauses au bureau. Environ 60 secondes par côté.
L’Extension du poignet utilise un étirement assisté — un bras se tend paume vers le bas pendant que l’autre main tire les doigts vers le corps pour ouvrir le dessus du poignet et allonger les extenseurs de l’avant-bras. Tiens brièvement de chaque côté.
Repère de mise en place
Positionnez votre bras confortablement et gardez les épaules détendues. Bougez le poignet dans une amplitude douce ou maintenez l'étirement sans forcer.
Notes de pratique
Dans Flexor, Extension du poignet est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Extension du poignet.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tends un bras devant toi à hauteur d’épaule, paume tournée vers le bas.
- Utilise la main opposée pour tirer doucement les doigts vers toi, en ouvrant le dessus du poignet.
- Garde le coude souple et arrête-toi à un étirement léger le long des extenseurs de l’avant-bras.
- Tiens brièvement, relâche et change de poignet pour un étirement en extension équilibré.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde le coude souple et l’épaule détendue.
- Tire les doigts vers toi jusqu’à sentir un étirement léger, pas un engourdissement.
- Tiens la position sans bouger — évite de rebondir en fin d’amplitude.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Tirer si fort que les doigts fourmillent ou s’engourdissent.
- Hausser l’épaule du bras qui s’étire.
- N’étirer que la main dominante et négliger l’autre côté.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Bouge dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Cercles de poignets
Fais tourner lentement les deux poignets, coudes fléchis, pour échauffer les avant-bras avant les poussées, le clavier ou le sport.
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Flexion du poignet
Utilise la main opposée pour fléchir le poignet et rapprocher la paume de l’avant-bras, en travaillant une flexion nette.
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Cercles de poignets à genoux
À genoux ou assis, dessine des cercles lents avec les deux poignets pour échauffer l’articulation et les muscles de l’avant-bras avant de pousser ou de t’appuyer sur les mains.
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Étirement des avant-bras
Tends un bras et tire doucement sur les doigts pour étirer les fléchisseurs et les extenseurs du poignet des deux côtés de l’avant-bras.
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Posture de la prière inversée
Position des mains en prière dans le dos qui étire les poignets, les avant-bras et l’avant des épaules.
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90/90
Ouverture de hanches assis, les deux genoux à 90° ; bascule vers l’avant au-dessus du tibia avant pour étirer l’intérieur des cuisses et les fessiers.
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90/90 penché
Assieds-toi, les deux jambes fléchies à quatre-vingt-dix degrés tombant d’un côté, penche-toi en arrière sur les mains et respire dans l’étirement en rotation de hanche.
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Aquaman
Élévations à plat ventre du bras et de la jambe opposés, qui travaillent l’extension de la colonne et l’engagement des fessiers un côté à la fois.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Extension du poignet ?
Extension du poignet est un mouvement Étirement quotidien qui cible surtout Avant-bras et Mains. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Extension du poignet ?
Les principaux muscles associés à Extension du poignet sont Extenseurs du poignet. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Extension du poignet convient-il aux débutants ?
Extension du poignet est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Extension du poignet ?
Dans Flexor, Extension du poignet dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Extension du poignet ?
Extension du poignet comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Extension du poignet ?
Non. Extension du poignet est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Extension du poignet ?
Extension du poignet apparaît dans des séances Flexor guidées comme Relâchement des avant-bras, Mobilité respectueuse des poignets et Flow confort coudes & mains. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.