Ranteen ojennus
Ranteen ojennus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Ranteen ojennus on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Ranteen ojennus kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Ranteen ojennus-asennossa.
Miksi lisätä Ranteen ojennus harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Ranteen ojennus harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Ranteen ojennus on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Ulota yksi käsi eteenpäin, kämmen pois päin ja sormet ylös. Käytä toista kättä vetääksesi sormiasi kevyesti kohti kehoasi.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Ranteen ojennus on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Ranteen ojennus.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Ranteen ojennus-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — venyttely.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta — venyttely.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Ranteen ojennus-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä — venyttely.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Polvilla rannenympyrät
Polvilla rannenympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Rannenympyrät
Rannenympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Ranteen koukistus
Ranteen koukistus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärvarren venyttely
Kyynärvarren venyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käänteinen rukous
Käänteinen rukous: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Aidanylittäjä
Aidanylittäjä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Ranteen ojennus kohdistuu?
Liike Ranteen ojennus (Päivittäinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Kyynärvarret ja Kädet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Ranteen ojennus kuormittaa?
Liikkeeseen Ranteen ojennus liittyviä päälihaksia ovat Ranteen ojentajat. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Ranteen ojennus aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Ranteen ojennus on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Ranteen ojennus tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Ranteen ojennus kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Ranteen ojennus tehdään?
Ranteen ojennus sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Ranteen ojennus?
Ei. Ranteen ojennus on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Ranteen ojennus?
Liike Ranteen ojennus esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Kyynärvarren vapautus, Ranneystävällinen liikkuvuus ja Kyynärpään ja käden mukavuusliike. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
