Tư thế Chó Con
Tư thế chó con hạ ngực về phía sàn trong khi hông giữ trên đầu gối để mở lưng trên.
Tổng quan
Tư thế Chó Con là một bài tập mở lưng trên cho người mới bắt đầu trên Flexor từ tư thế bàn. Dịch tay từng bước về phía trước, giữ hông trên đầu gối, và hạ ngực về phía sàn.
Tư thế Chó Con tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự giãn cơ qua lưng trên, vai và cơ lưng rộng khi ngực hạ xuống giữa hai tay.
Tại sao nên thêm Tư thế Chó Con vào bài tập của bạn
Nó mở rộng cột sống ngực và vai mà không yêu cầu hông như tư thế chó cúi hoàn toàn.
- Cách thiết lập hông trên đầu gối giữ cho sự giãn cơ tập trung vào lưng trên.
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu trên thảm mà không cần thiết bị.
Dành cho ai
Nó phù hợp với những người mới và những người làm việc tại bàn có lưng trên cảm thấy bị cong hoặc căng.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong phần khởi động, thả lỏng sau tập, hoặc giãn cơ trước khi ngủ. Hầu hết mọi người dành khoảng 45 giây cho bài tập này.
Tư thế Chó Con là một tư thế gập người về phía trước hỗ trợ từ tư thế bàn. Dịch tay từng bước về phía trước, giữ hông chồng lên đầu gối, và hạ ngực về phía sàn trong khi trán hoặc cằm nghỉ trên mặt đất.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu ở tư thế bàn và dịch tay từng bước về phía trước. Hạ ngực về phía sàn trong khi giữ hông chồng lên đầu gối.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế Chó Con thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế Chó Con.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế bàn và dịch tay từng bước về phía trước.
- Hạ ngực về phía sàn trong khi giữ hông chồng lên đầu gối—thực hiện nhẹ nhàng.
- Nghỉ trán hoặc cằm trên mặt đất và hít thở vào sự giãn cơ.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Kéo dài từ hông đến đầu ngón tay để tạo không gian dọc theo cột sống của bạn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giơ Tay Lên Trên
Động tác giơ tay với các ngón tay đan lại giúp kéo dài hai bên thân và mở rộng vai.
-
Tư thế chó úp mặt với tường
Bước lùi chân từ tường với tay đặt lên tường để tạo ra một tư thế cúi người hỗ trợ giúp kéo dài cột sống và cơ đùi sau.
-
Tư thế xỏ kim
Từ tư thế bàn tay, đưa một tay dưới cơ thể và hạ vai xuống sàn để thực hiện một động tác xoay lưng.
-
Chó Cúi Đầu
Đẩy hông lên và ra sau để kéo dài gân kheo, bắp chân và cột sống.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Ôm một tay ngang ngực
Bài giãn cơ chéo tay giúp giãn cơ vai sau và lưng trên.
-
Tư thế mèo bò
Sóng cột sống chống tay-gối, luân phiên ưỡn và bo lưng theo hơi thở.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế Chó Con nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế Chó Con là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Lưng Trên, Vai, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế Chó Con tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế Chó Con gồm Cơ lưng rộng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế Chó Con có thích hợp cho người mới không?
Tư thế Chó Con được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế Chó Con bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế Chó Con kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế Chó Con như thế nào?
Tư thế Chó Con có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế Chó Con không?
Không. Tư thế Chó Con là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế Chó Con?
Tư thế Chó Con xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Mở khoảng trống cho vai, Bài tập trượt vai nhẹ nhàng, Vận động tay đưa lên cao, và Phục hồi: Thả lỏng toàn thân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
