Cachorro na Parede
Afasta os pés da parede com as mãos apoiadas nela para criar uma flexão à frente apoiada que alonga a coluna e os posteriores da coxa.
Visão geral
O Cachorro na Parede no Flexor usa a parede como um ponto de apoio alto para uma flexão à frente. As mãos ficam na altura dos ombros enquanto a anca recua em dobradiça e a coluna se alonga.
O que o Cachorro na Parede trabalha
vais sentir o alongamento nos posteriores da coxa, nos gémeos, na parte superior das costas e nos ombros.
Por que incluir o Cachorro na Parede na tua rotina
É uma entrada mais suave no cachorro olhando para baixo quando os punhos, o equilíbrio ou os posteriores da coxa encurtados deixam a versão no chão desconfortável.
- Apoiado na parede — fácil de encontrar em qualquer cômodo.
- A profundidade se ajusta com a posição dos pés.
Para quem é
Para principiantes, para quem trabalha sentado e para quem precisa de uma flexão à frente apoiada.
Quando fazer
Depois do aquecimento ou na volta à calma, quando a parte de trás do corpo parecer encurtada. A maioria das pessoas sustenta cerca de 45 segundos.
O Cachorro na Parede é uma variação do cachorro olhando para baixo com apoio da parede — mãos na parede na altura dos ombros, pés afastados para trás e o tronco descendo entre os braços. Ele reduz a carga nos punhos enquanto alonga a parte superior das costas, os ombros e os posteriores da coxa.
Indicação de preparação
Fica de frente para uma parede, a cerca de um braço de distância, e apoia as mãos nela na altura dos ombros. Afasta os pés para trás e mantém braços e pernas retos enquanto abaixas o tronco em direção ao chão—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Cachorro na Parede é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Cachorro na Parede.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Fica de frente para uma parede, a cerca de um braço de distância, e apoie as mãos nela na altura dos ombros.
- Afasta os pés para trás e mantém braços e pernas retos enquanto abaixa o tronco em direção ao chão—mantém o movimento suave.
- Deixa a cabeça pender entre os braços e respira dentro do alongamento.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Empurra a parede para alongar a coluna em vez de afundar nos ombros.
- Mantém uma leve flexão nos joelhos se os posteriores da coxa estiverem encurtados.
- Deixa a cabeça pender pesada entre os braços.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Afundar nos ombros em vez de alongar a coluna.
- Travar os joelhos e arredondar a parte superior das costas.
- Ficar perto demais da parede e comprimir os ombros.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece numa amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Alcance Acima da Cabeça
Alcance acima da cabeça com os dedos entrelaçados que alonga a lateral do corpo e abre os ombros.
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Cão Descendente
Empurra as ancas para cima e para trás para alongar os posteriores da coxa, os gémeos e a coluna.
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Passar a Agulha
Na posição de quatro apoios, passe um braço por baixo do corpo e desça o ombro até o chão para uma torção torácica.
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Postura do Cachorrinho
Postura do cachorrinho que derrete o peito em direção ao chão enquanto a anca fica sobre os joelhos, abrindo a parte superior das costas.
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Afundo do Corredor com Torção
Afundo baixo com torção torácica: abre as ancas e gira a parte superior das costas a partir do chão.
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Pike na Parede
A partir do apoio de quatro, suba os pés pela parede até o corpo formar um L para carregar os ombros e alongar os posteriores da coxa.
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Guerreiro Humilde
A partir do afundo do guerreiro, entrelace as mãos atrás das costas e dobra-se para a frente por dentro da coxa da frente para alongar os ombros e as ancas.
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Abraço de Um Braço
Abraço com o braço cruzado à frente do corpo que alonga a parte de trás do ombro e a parte superior das costas.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Cachorro na Parede?
Cachorro na Parede é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Parte superior das costas, Ombros, Isquiotibiais e Coluna. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Cachorro na Parede?
Os principais músculos associados a Cachorro na Parede incluem Grande dorsal e Bícipe femoral. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Cachorro na Parede é adequado para principiantes?
Cachorro na Parede está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Cachorro na Parede?
No Flexor, Cachorro na Parede dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Cachorro na Parede?
Cachorro na Parede tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Que rotinas do Flexor incluem Cachorro na Parede?
Cachorro na Parede aparece em sessões guiadas do Flexor, como Rotina de deslize dos ombros, Estabilidade e leveza nos ombros, Mobilidade acima da cabeça e Mobilidade amiga dos pulsos. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
